Sztangi w swojej oryginalnej formie istnieją od setek lat. Ponieważ jest to produkt, który buduje siłę i masę mięśniową w sposób, w jaki niewiele innych produktów może, dlatego sztanga jest tak popularna. Aby jak najlepiej wykorzystać sztangę, wszystko czego potrzebujesz to ławka, stojak i talerze wagowe. Z tym zestawem będziesz mógł trenować każdą grupę mięśniową każdego dnia.
Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać ze sztangą. Niektóre są bardziej skuteczne niż inne. Będziemy polecać najlepsze ćwiczenia na siłę, moc i masę mięśniową.
Ta lista zawiera 14 ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć powyższe cele treningowe. Pamiętaj, aby stosować się do instrukcji dotyczących techniki. Prawidłowa technika pozwoli ci uzyskać jak najwięcej z każdego ćwiczenia, jednocześnie unikając kontuzji.
ĆWICZENIE ZE SZTANGĄ #1- PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH
Squaty są często określane jako "król wszystkich ćwiczeń". Ponieważ angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe, przysiady można osiągnąć szybciej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie. Squaty są popularnym ćwiczeniem na siłowni. Można je wykorzystać do zwiększenia siły i mocy nóg. Jeśli planujesz podnosić duże ciężary lub trenować do porażki mięśniowej, przysiady powinny być zawsze wykonywane ze stojakiem.
Ćwiczenia: Mięśnie czworogłowe każdego uda, mięśnie kulszowo-goleniowe, gluteus maximus i przywodziciele.
Prawidłowa technika:
- Aby wyjąć sztangę, umieść ją w stojaku do przysiadów na wysokości ramion.
- Umieść ręce pod sztangą, aby upewnić się, że spoczywa na ramionach. Umieść ręce nieco szerzej niż szerokość ramion na sztandze. Pociągnij ramiona do tyłu i w dół, napinając mięśnie brzucha.
- Zdejmij sztangę ze stojaków i przejdź 1-2 kroki do tyłu. Rozstaw stopy na szerokość ramion i umieść biodra między sztangami. Twoja postawa będzie prawdopodobnie szersza, jeśli jesteś wyższy niż jesteś.
- Weź wdech i odchyl biodra do tyłu. Zegnij kolana i zejdź w dół tak daleko, jak tylko możesz, nie zaokrąglając dolnej części pleców.
- Trzymaj kolana prosto, a palce stóp za palcami. Trzymaj oczy prosto przed siebie, a nie w dół.
- Wstań i wbij stopy w ziemię.
ĆWICZENIE ZE SZTANGĄ #2: PRZYSIAD ZE SZTANGĄ W PRZODZIE
Przysiady ze sztangą z przodu są bardziej wyprostowane niż zgięcie bioder i wymagają większego wyprostu kolan niż zgięcia bioder. Są więc nieco bardziej dominujące w zaangażowaniu mięśni czworogłowych niż te ze sztangą na barkach. Nie są lepsze ani gorsze od tradycyjnych przysiadów, ale są po prostu nieco inne. Jedną z ich zalet jest to, że łatwiej podnieść sztangę w sytuacji awaryjnej, gdy nie masz siły na wykonanie powtórzenia.
Ćwiczenia: Mięsień czworogłowy uda, Grupa kulszowo-goleniowa, Gluteus Maximus, Przywodziciele bioder i przywodziciele.
Prawidłowa technika:
- Aby wyjąć sztangę, umieść ją w stojaku do przysiadów na wysokości ramion.
- Przesuń się do przodu i podnieś ramiona w kierunku sztangi. Twoje ręce powinny być nieco szersze niż ramiona, gdy chwytasz sztangę. Może to wynikać z twojej elastyczności. To jest w porządku. Jeśli tak jest, sztanga powinna znaleźć się w twoich zgięciach i pozostać na miejscu.
- Twoje łokcie powinny być zgięte do przodu, a sztanga powinna znajdować się pod twoimi ramionami, tak aby twoje ramiona były równoległe do podłogi. Sztanga powinna opierać się o szyję, ale nie o gardło.
- Wciągnij brzuch do środka i napnij mięśnie brzucha. Zrób 1-2 kroki w tył i zdejmij sztangę ze stojaków.
- Rozstaw stopy na szerokość ramion, ze stopami w biodrach. Do przysiadów przednich większość osób przyjmuje pozycję węższą niż do przysiadów tylnych.
- Weź głęboki oddech, a następnie ugnij jednocześnie biodra i kolana. Utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej, a łokcie uniesione. Utrzymuj kolana w jednej linii z palcami stóp. Nie pozwól, aby kolana zapadły się do środka. Wzrok powinien być skierowany prosto przed siebie, a nie w dół.
- Stań i wbij stopy w podłoże. Nie dopuść, by sztanga spadła z ramion, unosząc łokcie.
ĆWICZENIE ZE SZTANGĄ #3: DEADLIFT.
Przysiad pozostaje najpopularniejszym ćwiczeniem ze sztangą, ale martwy wyciąg jest bardzo bliski zajęcia jego miejsca. Ponieważ deadlift pracuje te same mięśnie, co dolna część ciała, a także dodatkowe mięśnie górnej części ciała, dlatego jest tak popularny. Możesz uzyskać kompletny trening ciała, łącząc to ćwiczenie z wyciskaniem sztangi na klatkę piersiową lub pompkami.
Największą zaletą deadlifta jest jego zdolność do budowania siły mięśni. Jego inna korzyść jest nie do przecenienia. Uczy Cię, jak bezpiecznie podnosić ciężkie przedmioty z podłogi, używając nóg i bioder.
Ćwiczenia: Mięsień czworogłowy uda, Grupa kulszowo-goleniowa, Gluteus Maxius, Przywodziciele i przywodziciele bioder, Rozciągacz grzbietu, Najszerszy grzbietu, Równoległobok, Mięsień czworogłowy.
Prawidłowa technika:
- Umieść sztangę około 20 cm nad podłogą. Talerze z ciężarami mogą to zrobić automatycznie.
- Stojąc z palcami pod sztangą, stopy rozstawione na szerokość ramion, postaw stopy na ziemi
- Chwyć sztangę i użyj chwytu mieszanego lub snatcha, aby ją utrzymać.
- Wyprostuj ramiona i wyciągnij barki do tyłu. Zaangażuj swoje mięśnie brzucha. Twoje biodra powinny znajdować się tuż poniżej ramion, a dolna część pleców powinna być lekko wysklepiona.
- Nie zginaj ramion ani nie zaokrąglaj dolnej części pleców. Zamiast tego wbij stopy w betonową podłogę. Następnie wstań, prostując się i przysiadając przeciwko sztandze.
- Nie odchylaj się do tyłu ani nie zginaj łokci.
- Ugnij kolana, wypchnij biodra do tyłu i opuść sztangę na podłogę.
- Pozwól sztandze ustabilizować się na sekundę lub dwie przed wykonaniem kolejnego powtórzenia. Nie odbijaj sztangi od podłogi
ĆWICZENIE ZE SZTANGĄ #4 RZYMSKI DEADLIFT.
Pomimo swojej nazwy, rumuński deadlift ma bardzo mało wspólnego z martwym ciągiem. Jakby tego było mało, rumuński deadlift nie pochodzi nawet z Rumunii. Oznacza to, że nazwa ćwiczenia nie jest czymś, czemu możesz zaufać, ale samo ćwiczenie. Ponieważ buduje ono siłę w mięśniach dolnej części pleców, kulszowo-goleniowych i pośladkowych. Pamiętaj, aby nie zaokrąglać pleców podczas wykonywania ćwiczenia. Prawdopodobnie zrobisz sobie kontuzję, jeśli to zrobisz.
Ćwiczenia: Grupa kulszowo - udowa, gluteus maximus i przywodziciele bioder. Rozciągacz grzbietu, najszerszy grzbietu. Parallelogram, mięsień czworoboczny.
Prawidłowa technika:
- Możesz trzymać sztangę w uchwycie overhand lub mieszanym na szerokości ramion. Możesz potrzebować pasów do podnoszenia, jeśli używasz dużych ciężarów. Dzięki temu Twój uchwyt nie odmówi posłuszeństwa.
- Stojąc ze stopami na szerokość bioder, stań wysoko. Twoje ramiona powinny być ściągnięte do tyłu. Napnij mięśnie brzucha i lekko ugnij kolana.
- Możesz lekko ugiąć nogi, ale nie wypychaj bioder do przodu. Zamiast tego podnieś pośladki do góry i pochyl się do przodu od bioder. Opuść sztangę na przód nóg
- Kiedy pochylasz się do przodu, utrzymuj szyję w jednej linii z resztą kręgosłupa.
- Możesz zejść tak nisko, jak jesteś w stanie. Waga osoby nie powinna przekraczać podłogi.
- Stań prosto i wyciągnij biodra do przodu.
- W górnej części ruchu nie patrz w górę.
ĆWICZENIE ZE SZTANGĄ #5: "DZIEŃ DOBRY" ZE SZTANGĄ
Rumuński deadlift i "Good Morning" ze sztangą to bardzo podobne ćwiczenia. Sztanga jest trzymana w rękach, podczas gdy ta druga spoczywa na górnej części pleców. Ta różnica w wadze oznacza, że twoja dźwignia będzie dłuższa w tym ćwiczeniu, co pozwala na bardziej efektywny trening z mniejszym ciężarem.
To ćwiczenie jest świetne dla każdego, kto chce wzmocnić swój łańcuch tylny bez użycia ciężkiej sztangi. To ćwiczenie ma jeden minus: wywiera większy nacisk na dolną część pleców. Upewnij się, że twoje plecy są proste podczas całego ćwiczenia.
Ćwiczenia: Grupa kulszowo - udowa, gluteus maximus i przywodziciele bioder. Rozciągacz grzbietu.
Prawidłowa technika:
- Umieść sztangę na stojaku, który znajduje się tuż poniżej wysokości Twoich ramion. Połóż sztangę na ramionach i umieść ją pod barkami. Weź sztangę w uchwyt overhand. Powinien on być nieco szerszy niż szerokość Twoich ramion. Aby mieć pewność, że sztanga się nie przesunie, przyciągnij ją do pleców.
- Aby zrobić miejsce na pochylenie się do przodu, zdejmij sztangę ze stojaków. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, postaw stopy na podłodze. Teraz lekko ugnij kolana i napnij mięśnie tułowia.
- Rozpocznij zgięcie w biodrach. Wypchnij pośladki i pochyl się do przodu na tyle, na ile pozwalają ścięgna kolanowe. Nie pozwól, by dolna część pleców była zaokrąglona. Elastyczność ścięgien kolanowych określi Twój zakres ruchu. Nie opuszczaj sztangi poniżej bioder.
- Stojąc wyprostuj biodra i wypchnij biodra do przodu.
ĆWICZENIE ZE SZTANGĄ #6: PCHNIĘCIE BIODER, (HIP THRUST)
Sztangi mogą powodować obciążenie dolnej części pleców, co jest wadą większości ćwiczeń na dolną część ciała. Może to powodować ból u niektórych osób, zwłaszcza tych z problemami dolnej części pleców. Rozciąganie bioder ze sztangą może być bardzo skutecznym ćwiczeniem dla pośladków, kości kulszowej i dolnej części pleców.
Ruch: Ischiofemoral Group, Gluteus Maxius, Hip Adductors and Abductors, Back Extensor.
Prawidłowa technika:
- Połóż plecy na ziemi tak, aby górna część pleców opierała się o stabilną ławkę. Umieść stopy płasko na podłodze i ugnij kolana.
- Twoje pośladki powinny być napięte, a biodra uniesione do sufitu. Twoje kolana, biodra i ramiona powinny tworzyć linię prostą na końcu każdego powtórzenia.
- Opuść pośladki na podłogę
- Do ćwiczenia możesz dodać Miniband, aby jeszcze bardziej zaangażować swoje pośladki.
ĆWICZENIE ZE SZTANGĄ #7
Nawet najbardziej wszechstronne ćwiczenia, takie jak deadlift, przysiady czy "dzień dobry", mają jedną poważną wadę: pracują jednocześnie na obie nogi. Może to prowadzić do braku równowagi siłowej po obu stronach ciała. Może to wpłynąć na Twoją wydajność i sylwetkę, a nawet spowodować kontuzję.
Ciosy wymagają od Ciebie zaangażowania tylko jednej nogi w danym momencie. Dzięki temu możesz je wykorzystać do identyfikacji i korekty asymetrii. Te chwyty mogą być również wykorzystane do poprawy mobilności bioder, koordynacji i ogólnej równowagi.
Ruchy: Quadriceps uda, Ischiofemoral Group, Gluteus Maxius, Hip Adductors.
Prawidłowa technika:
- Tak jak podczas przysiadu za sztangą, trzymaj sztangę na górnej części pleców.
- Trzymaj stopy razem i stój prosto. Nie patrz w dół na ziemię. Napnij mięśnie brzucha.
- Zrób duży krok naprzód, przyjmując postawę skrzyżną.
- Opuść plecy na podłogę, uginając kolana. Nie powinny one całkowicie opaść.
- Twoja przednia goleń powinna pozostać w pionie lub bardzo blisko niego. Nie należy jej przesuwać przed palcami stóp, ponieważ może to spowodować duży nacisk na staw kolanowy.
- Tylna część uda również powinna być pionowa.
- Twoja przednia noga powinna utrzymać 60-70% masy ciała
- Odepchnij się przednią nogą i wróć do miejsca startu
- Wszystkie powtórzenia możesz wykonać tą samą nogą lub naprzemiennie, w zależności od preferencji.
ĆWICZENIE ZE SZTANGĄ #8- WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC
Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową to popularne ćwiczenie siłowe, szczególnie wśród mężczyzn. Dla wielu mężczyzn ciężar, który podnoszą w tym ćwiczeniu jest powodem do dumy.
Ćwiczenie to jest częścią trójboju siłowego. Wykorzystuje się je również w martwym ciągu i przysiadach. Ze względu na swój pozytywny wpływ na budowanie masy mięśniowej, wyciskanie sztangi na klatkę piersiową może być również wykorzystywane przez kulturystów.
Można śmiało powiedzieć, że przysiady są najpopularniejszym ćwiczeniem dolnej części ciała, ale prasa ławkowa jest świetną opcją dla ćwiczeń górnej części ciała.
Zaangażowane mięśnie: pectoralis minor, barki, triceps.
Prawidłowa technika:
- Umieść oczy pod sztangą i połóż się na ławce. Wyciągnij rękę i złap sztangę chwytem nad głową. Dla większości odmian wyciskania na ławce, przedramiona powinny pozostać pionowe na dole każdego powtórzenia.
- Możesz napiąć mięśnie brzucha, ściągając ramiona do tyłu i w dół. Ponadto lekko wygnij dolną część pleców i unieś klatkę piersiową w kierunku sztangi. Następnie wciśnij stopy w podłoże. Dzięki temu ustabilizujesz swoje ciało.
- Zdejmij sztangę ze stojaków i umieść ją bezpośrednio nad klatką piersiową.
- Opuszczaj sztangę powoli, aż dotknie mostka. Opuszczaj łokcie w miarę opadania sztangi. Nie odbijaj sztangi od klatki piersiowej. Zamiast tego umieść szklankę na górze klatki piersiowej i delikatnie dotknij nią sztangi.
- Wypchnij sztangę w górę, prostując łokcie, gdy sztanga osiągnie szczyt powtórzenia. Wyprostuj całkowicie ramiona, ale nie blokuj łokci
BARBELL EXERCISE #9: BARBELL PRESS FROM THE FLOOR.
Nie masz ławki? Nie ma problemu!!! Nadal możesz używać wyciskania z ziemi, aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i tricepsy. Wyciskanie z podłogi to prostsza technologicznie alternatywa. Jest też łatwiejsze dla Twoich ramion. Zapobiega również odbijaniu się sztangi od Twojej klatki piersiowej. Dzięki temu wyciskanie sztangi z podłogi jest świetnym dodatkiem do treningu górnych partii ciała ze sztangą.
Zaangażowane mięśnie: pectoralis minor, barki, triceps.
Prawidłowa technika:
- Umieść stojak do przysiadów na wysokości mniej więcej kolan, tak aby uchwyty w kształcie litery J znajdowały się na uchwytach. Następnie umieść sztangę na uchwytach
- Umieść oczy bezpośrednio pod sztangą, leżąc na ziemi. Umieść stopy na ziemi i ugnij nogi.
- Chwyć sztangę rozszerzonym uchwytem, który jest nieco szerszy niż szerokość ramion. Twoje ramiona powinny być ściągnięte do tyłu, a górna część pleców powinna być przyciśnięta do ziemi. Dzięki temu zwiększysz swoją stabilność ramion.
- Trzymaj sztangę prosto z wyprostowanymi ramionami. Zrób wdech i ugnij ramiona. Opuść sztangę tak, aby Twoje barki dotknęły podłogi.
- Kontynuuj rozszerzanie ramion i przynieś ciężar z powrotem do prostych ramion. Kontynuuj wykonywanie tej czynności, aż wykonasz wszystkie powtórzenia. Kiedy skończysz, usuń sztangę ze stojaka.
ĆWICZENIE NA SZTANGĘ #10 WYCISKANIE SZTANGI NOGAMI
Overhead barbell press, znany również jako soldier press, to sposób na podniesienie ciężaru nad głowę bez użycia nóg. Jest to świetne ćwiczenie do budowania silniejszych górnych partii ciała i większych mięśni.
Prasa nad głową wymaga, abyś stał ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i kolanami zgiętymi, ale nie sztywnymi. Prasa żołnierska wymaga, aby twoje stopy były razem, a twoje nogi wyprostowane, tak jakby oczy były na tobie.
Zaangażowane mięśnie: ramiona, mięsień czworoboczny.
Prawidłowa technika:
- Stojąc w rozkroku na szerokość ramion, postaw stopy na ziemi. Kolana powinny być lekko zgięte, ale nie sztywne.
- Sztanga powinna być trzymana przed tobą. Twoje ramiona powinny być mniej więcej na szerokość barków. Łokcie powinny być lekko uniesione tak, aby znajdowały się przed sztangą.
- Napnij mięśnie brzucha, ściągnij barki do tyłu i unieś klatkę piersiową.
- Wypchnij ciężar w górę bez użycia nóg, aż do momentu, gdy ręce będą proste.
- Powtórz proces, opuszczając sztangę do ramion.
Ćwiczenie ze sztangą #11: POWER THROW
Rzut siłowy jest uproszczoną wersją olimpijskiego podwójnego skoku. Rzut siłowy, jak sama nazwa wskazuje, jest świetnym ćwiczeniem na budowanie siły i mocy. Moc to zdolność do szybkiego generowania siły i jest to ważna część każdego sportu. To ćwiczenie ze sztangą pomoże Ci biegać szybciej, skakać wyżej i rzucać dalej.
Mięśnie zaangażowane mięśnie czworogłowe w udzie. Grupa kulszowo - udowa, gluteus maximus. Przywodziciele biodra. Przywodziciele. Mięśnie brzucha. Rozciągacz grzbietu. Mięsień czworoboczny. Równoległoboczny. Biceps.
Prawidłowa technika:
- Umieść sztangę na ziemi. Użyj podkładek treningowych, aby podnieść sztangę na taką samą wysokość, na jaką podniósłbyś ją, gdyby była obciążona pełnowymiarowymi pierścieniami olimpijskimi do podnoszenia ciężarów. Alternatywnie umieść sztangę na blokach mniej więcej w połowie wysokości podudzia. Dzięki temu nie będziesz musiał zginać dolnej części pleców tak bardzo, jak gdybyś podnosił sztangę na podłodze.
- Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palce przed sztangą, postaw stopy na podłodze. Wyciągnij ramiona na zewnątrz i chwyć sztangę. Wyprostuj ramiona i unieś klatkę piersiową. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Trzymaj mięśnie brzucha napięte i wypychaj sztangę prosto do góry. Trzymaj sztangę blisko swoich kolan. Można o tym myśleć jak o dynamicznym deadlifcie.
- Następnie podnieś biodra do przodu, tak aby sztanga znalazła się tuż pod kolanami.
- Ugnij kolana, gdy sztanga zbliży się do klatki piersiowej i opuść się do ćwierć głębokiego przysiadu. Chwyć sztangę rękami i złap ją z przodu. Twoje dłonie powinny być skierowane w stronę sufitu, a łokcie powinny być skierowane prosto przed siebie.
- Zakończ swoje powtórzenie, stojąc prosto i wyrównując nogi.
- Jeśli używasz zderzaków i platformy, opuść sztangę na podłogę.
ĆWICZENIE ZE SZTANGĄ #12 - UJEŻDŻANIE SZTANGI
Wiosłowanie sztangą to klasyczne ćwiczenie na plecy. Działa nie tylko na mięśnie z tyłu, ale także na mięśnie wokół łopatek. Wiosłowanie sztangą wzmacnia również dolną część pleców, co czyni to ćwiczenie wszechstronnym.
Zaangażowane mięśnie: najszerszy grzbietu; czworoboczny; równoległoboczny; ramienny, dwugłowy.
Prawidłowa technika:
- Możesz trzymać sztangę chwytem na szerokość barków lub jak wolisz nieco szerszym. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko zginając kolana, połóż dłonie na sztandze.
- Utrzymuj tułów równolegle do podłoża, pochylając się nad nim. Nie zaokrąglaj dolnej części pleców
- Trzymaj nadgarstki prosto i zginaj ramiona. Następnie pociągnij drążek w kierunku brzucha. Wyciągnij ramiona do tyłu i cofnij łopatki.
- Powoli opuszczaj sztangę, aż ramiona się wyprostują. Następnie powtórz procedurę przez wymaganą liczbę razy.
Ćwiczenie ze sztangą #13: Zginanie ramion ze sztangą stojącą
Biceps, znajdujący się w przedniej części ramienia, jest prawdopodobnie najbardziej znanym i znanym mięśniem w ludzkim ciele. Wszyscy, którzy trenują, podnoszą ramiona i napinają biceps. Uginanie ramion ze sztangą to klasyczne ćwiczenie na biceps. Jeśli chcesz mieć większe ramiona, to ćwiczenie jest koniecznością.
Zaangażowane mięśnie: biceps.
Prawidłowa technika:
- Sztanga powinna być trzymana w uchwycie pod ręką na szerokość ramion. Stojąc z uniesioną klatką piersiową i barkami do tyłu, rozstaw stopy na szerokość ramion. Napnij mięśnie brzucha
- Trzymaj tułów prosto i ugnij łokcie, aby zbliżyć sztangę do ramion.
- Zmniejsz ciężar ciała tak, aby ramiona były proste. Powtórz proces określoną ilość razy.
ĆWICZENIA ZE SZTANGĄ #14 FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC
Chociaż tricepsy mogą nie być tak znane jak bicepsy dla świetnie wyglądających ramion i nóg, są równie ważne. Dzieje się tak dlatego, że masa ramienia z tricepsów stanowi około dwóch trzecich, a z bicepsów tylko jedną trzecią.
Aby uniknąć bólu łokcia lub barku, musisz zachować zdrową równowagę między tricepsem i bicepsem.
Triceps to mięśnie zaangażowane w ten ruch.
Prawidłowa technika:
- Sztanga powinna być trzymana w uchwycie overhand z rozstawionymi ramionami. Połóż sztangę na ławce, a ręce umieść po bokach.
- Utrzymuj ramiona równolegle do podłoża, zginaj łokcie i opuszczaj sztangę tak, aby sięgała do czoła.
- Zrób to samo: rozciągnij łokcie i podnieś ciężar.
