5 SPOSOBÓW NA ROZLUŹNIENIE MIĘŚNI KULSZOWO - UDOWYCH
Wtorek, 28 marca 2023
Na naszym blogu znajduje się już kilka artykułów poświęconych mięśniom kulszowo-goleniowym. Mięśnie te są niezbędne dla osób aktywnych. Nawet jeśli nie jesteś aktywny, to i tak ta grupa mięśniowa może być odczuwalna. Wynika to głównie ze sztywności mięśni, która często prowadzi do bólu pleców.
Dziś przyjrzymy się dokładniej mięśniom kulszowo-goleniowym i polecimy sprawdzone sposoby na ich rozluźnienie. Dzięki temu będziesz mógł cieszyć się lepszą kondycją i lepszym zdrowiem.
Grupa mięśni kulszowo-goleniowych znajduje się za udem i składa się z 3 mięśni.
Wszystkie te mięśnie pracują razem, aby zginać kolana, prostować biodra i poruszać biodrami. Każda z tych funkcji jest ważna w wielu czynnościach, takich jak bieganie, jazda na rowerze i skakanie, a także podnoszenie przedmiotów (nawet na siłowni).
Obecny styl życia wielu ludzi (czytaj: siedzący), oznacza, że mięsień kulszowo-goleniowy staje się sztywny i nieaktywny przez wiele czasu. To powoduje, że pochylasz się do przodu i sprawiasz, że Twoje plecy są bardziej okrągłe. Zaokrąglone plecy oznaczają słabe plecy. Dzieje się tak dlatego, że dyski i więzadła przenoszą większy ciężar niż prostowniki grzbietu.
Ograniczony zakres ruchu stawów może być również spowodowany sztywnymi mięśniami kulszowo-goleniowymi. Możesz łatwo się zranić, jeśli robisz zbyt wiele (lub jesteś zbyt wymagający) dla swoich stawów.
Istnieje wiele przyczyn sztywności mięśnia kulszowo - udowego, ale najczęstszą jest siedzący tryb życia. Mięśnie kulszowo-goleniowe stają się krótsze, gdy siedzisz w jednej pozycji przez dłuższy czas z nogami zgiętymi w kolanach. Taka pozycja może powodować, że grupa mięśniowa z czasem staje się sztywniejsza i krótsza.
Pamiętaj, że Twoje ciało jest niezwykle inteligentne i potrafi bardzo szybko dostosować się do różnych bodźców. Dzieje się tak nawet wtedy, gdy siedzisz przez długi czas. Twoje ciało szybko adaptuje się do tej pozycji, pozostając w niej. Dzięki temu zmniejsza się napięcie mięśni kulszowych, kolanowych, zginaczy bioder i mięśni brzucha. Jakby tego było mało, wydłużą się również prostowniki grzbietu ze względu na zmniejszoną siłę wyżej wymienionych mięśni. Wszystko to działa na niekorzyść Ciebie i wszystkich Twoich starań o uniknięcie kontuzji.
Siedzenie nie jest jedynym powodem sztywnych i skróconych mięśni kulszowo-goleniowych. Innym powodem jest angażowanie się w aktywności, które ograniczają zakres ruchu dla tej grupy mięśniowej. Bieganie i jazda na rowerze to dwa przykłady takich aktywności. Aktywności te polegają na zaangażowaniu tylnej części ud. Jednak możliwe jest również rozszerzenie bioder i kolan.
Możliwe jest, że mięśnie są zbyt słabe w innych grupach mięśniowych, co może powodować krótszy i sztywniejszy ischiofemoral. Jeśli twoje mięśnie pośladkowe nie mają wystarczającej siły, grupa mięśniowa ischiofemoral może stać się sztywniejsza, ponieważ musi wykonać część pracy normalnie zarezerwowanej dla pośladków. Mięśnie kulszowo-goleniowe mogą być również dotknięte brakiem siły. To również przyczyni się do sztywności.
Można dość łatwo naprawić niewystarczającą siłę mięśni, co jest dobrą wiadomością. Można to osiągnąć poprzez odpowiedni trening siłowy i stopniowe zwiększanie obciążenia.
Istnieje wiele przyczyn sztywności mięśni. Ale jest też wiele środków zaradczych. To właśnie na tych sposobach skupimy się poniżej.
Zanim przedstawimy sposoby na rozluźnienie mięśni kulszowo-goleniowych, najlepiej sprawdź, czy masz problemy z tym problemem. Do wykonania tego prostego testu będziesz potrzebował pomocnika.
Połóż wyprostowane nogi na plecach. Następnie poproś partnera lub przyjaciela, aby podniósł jedną z Twoich nóg. Jeśli nie jesteś w stanie osiągnąć kąta 90 stopni (podniesiona stopa powinna być równoległa do podłogi), będziesz wiedział, że Twoja elastyczność wymaga poprawy.
Teraz nadszedł czas, abyś zajął się swoimi słabymi stronami. Te 5 metod pomoże Ci się do tego zabrać:
Większość aktywnych osób zna to pojęcie. Rolowanie było popularnym trendem kilka lat wstecz. Nie wydaje się, aby odchodził on w zapomnienie. Dzieje się tak, ponieważ rolowanie jest skutecznym sposobem na poprawę jakości mięśni i szeroko pojętej sprawności. Co to oznacza?
Wyobraź sobie, że w Twoim ciele znajduje się 600 mięśni. Każdy z nich otoczony jest tkanką włóknistą zwaną powięzią. Powięź może przyczepić się do mięśni i z czasem stać się mniej elastyczna z powodu braku aktywności, przebytych urazów i codziennej "eksploatacji". Ma to wpływ na funkcjonowanie mięśni.
Rolowanie jest metodą wzmacniania powięzi. Dzięki niemu zwiększymy elastyczność i poprawimy funkcję mięśni podczas codziennych czynności. Dotyczy to między innymi mięśni kulszowych i mięśni podudzia.
Pamiętaj, że rolowanie, szczególnie na początku, może być bolesne. Możesz odczuwać ból, jeśli nigdy wcześniej nie używałeś masażera lub wałka. Nie zniechęcaj się z tego powodu. Zamiast tego postaraj się opanować ból. Bądź systematyczny i kontynuuj rolowanie każdego dnia, gdy to robisz. W ciągu tygodnia, ból powinien być znacznie zmniejszony lub wyeliminowany. Zauważysz poprawę elastyczności mięśni kulszowych i podudzia, a także zwiększenie zakresu ruchu.
Możesz również przeczytać nasz artykuł "Jak używać wałka do masażu", aby uzyskać więcej informacji.
Od niepamiętnych czasów rozciąganie statyczne było częścią wielu sportów i aktywności. Jednak ostatnio rozciąganie statyczne zbiera mieszane recenzje. Wiele osób twierdzi, że ta metoda rozciągania jest przestarzała i powinna zostać zapomniana.
Jeśli Twoje mięśnie kulszowo-goleniowe wyglądają dobrze, ale nadal potrzebują pracy, rozciąganie statyczne może pomóc Ci przywrócić je do najlepszej formy.
Przypomnijmy, że rozciąganie statyczne jest formą rozciągania, w której rozciągasz grupę mięśniową do maksymalnego możliwego zakresu, a następnie utrzymujesz go przez pewien czas, zwykle w granicach 30-60 sekund. Ważne jest, aby zapamiętać słowo klucz, czyli tolerowane rozciąganie. Tolerowalne oznacza, że możesz wygodnie utrzymać zakres i ruch przy zachowaniu kontrolowanego oddechu.
Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykorzystać do statycznego rozciągania mięśni kulszowo-goleniowych. Jednym z najpopularniejszych jest to: Stań przed stabilnym obiektem na wysokości swoich bioder. Trzymaj jedną nogę prosto, podczas gdy drugą stawiasz na obiekcie. Następnie pochyl tułów w kierunku przedmiotu. Pamiętaj, aby nie zaokrąglić pleców.
PNF stretching jest chyba najmniej znaną ze wszystkich metod rozciągania. Wynika to z jej złożoności. Złożoność ta zaczyna się od nazwy, która oznacza Proprioceptive neuromuscular Facilitation.
Nie martw się, jesteśmy tu dla Ciebie, aby pomóc Ci zrozumieć nawet najbardziej skomplikowane pojęcia w treningu. Rozciąganie PNF polega na oszukiwaniu mięśni, aby odczuwały głębsze rozciąganie. Osiąga się to poprzez rozciąganie statyczne. Napinasz mięśnie na kilka sekund, nie zmieniając ich pozycji. Następnie szybko (ale nie gwałtownie), pogłębiasz ruch.
Jak wygląda rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych w praktyce?
Stretching dynamiczny to forma rozciągania, która polega na poruszaniu mięśniami. Różni się od rozciągania statycznego. Ten rodzaj rozciągania polega na kilkukrotnym szybkim ruchu w większym zakresie dla danej grupy mięśniowej, a następnie, chwilowym rozluźnieniu.
Należy pamiętać, że wprowadzenie większego zakresu ruchu jest naturalnym wynikiem pędu mięśni lub ciała, a nie walką. Należy pamiętać, że rozciąganie nie powinno być wykonywane na siłę, gdyż może to spowodować odwrotny efekt.
Naprzemienne wypady z prostymi nogami z przodu są najczęstszą formą dynamicznego rozciągania mięśni kulszowo - udowych. Oto prawidłowy sposób wykonywania tego ćwiczenia:
Rozciąganie z ciężarem może pomóc Ci zwiększyć elastyczność i mobilność, a także zbudować siłę w całym zakresie ruchu. Przekłada się to na poprawę wydajności w wielu aktywnościach i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Nie musisz być ekspertem na siłowni, aby włączyć rozciąganie z ciężarami do swojego programu treningowego. Możesz po prostu zastąpić tradycyjne ćwiczenie siłowe ćwiczeniem rozciągającym. Na przykład weź słynny deadlift. Chwyć kettlebell lub sztangę w każdą rękę i wygnij tułów, aż poczujesz rozciąganie w plecach. Gdy poczujesz rozciąganie mięśni, utrzymaj tę pozycję. Następnie zwiększ zakres ruchu, delikatnie go wydłużając.
Pamiętaj, aby rozluźnić mięśnie podczas wykonywania ćwiczeń z obciążeniem. Zamiast tego, utrzymuj mięśnie napięte, podczas gdy kontrolujesz obciążenie.
Po przeczytaniu tego artykułu, poświęć trochę czasu na refleksję nad swoim życiem i zastanów się, czy Twoje mięśnie goleni i kulszowe są zagrożone. Zrób test wspomniany powyżej i jeśli nie uzyskasz dobrego wyniku (90deg), zacznij włączać powyższe do swojego codziennego życia. Powinieneś być w stanie wprowadzić je wszystkie, ale ważne jest, aby robić to z regularnością. To ona pomoże Ci nie tylko uzdrowić mięśnie, ale także zwiększyć kondycję i uchronić przed wieloma kontuzjami i bólami.
