Piątek, 23 lutego 2024

6 TESTÓW DO KONTAKTU Z BRAKAMI W WYTRZYMAŁOŚCI

5 lutego 2023

Łatwo jest określić, czy masz niedobory siły. Wszystko co musisz zrobić to wykonać pompki. Czy udało ci się zrobić 5 pompek? Wiesz, że musisz wzmocnić swoją klatkę piersiową i ramiona. To samo możesz zrobić z podciąganiem na drążku, deskami i przysiadami, a także innymi ćwiczeniami.

Schody można zacząć nawet jeśli jesteś silny, ale masz braki siłowe. Te braki są normalne dla każdego. Czy warto robić 20 pompek, albo trzymać plank przez 2 minuty? My zawsze będziemy uważać inaczej i choć pełna diagnoza jest najlepszym rozwiązaniem, to wiemy też, że czasem nie zawsze jest to możliwe.

Jeśli jesteś jak większość ludzi, ale nie masz środków na dostęp do takiej diagnostyki, te sześć testów pomoże Ci określić, gdzie jesteś i co musisz zrobić.

TEST #1 - MARTWY CIĄG

Wynik: 75-80% dla 1RM z prostym grzbietem

Ten test wykorzystuje zalety martwego ciągu, aby pokazać słabości siły i stabilności dolnej części pleców. Sztanga w tej fazie znajduje się tylko kilka centymetrów nad podłogą, co oznacza, że obciążenia na mięśnie pleców i pośladkowe, a także kulszowo-goleniowe, są ogromne. Jeśli którykolwiek z tych mięśni jest słaby lub niestabilny, twoje plecy staną się bardziej okrągłe.

Jest to ważne, ponieważ jeśli nie jesteś w stanie podnieść dużych ciężarów podczas martwego ciągu, to twoje ciało nie będzie w stanie poradzić sobie z innymi ćwiczeniami wymagającymi siły, takimi jak przysiady lub inne ćwiczenia złożone.

Jak naprawić ten problem?

Możesz zatrzymać deadlift, trzymając sztangę na ziemi lub wspierając ją tylko talerzami wagi przez 3 sekundy. Możesz również wykonać deadlift stojąc na jednej nodze. Pozwoli Ci to na zwiększenie siły i wyrównanie wszelkich asymetrii między nogami.

TEST #2 - HANTLE CHIEST PRESS.

Doskonały wynik: 80% więcej powtórzeń niż wykonałbyś ze sztangą o tej samej liczbie

Ponieważ łatwo jest oszukiwać, wyciskanie sztangi na klatkę piersiową jest prostszym ćwiczeniem. Wiele osób wykonuje to ćwiczenie jedną stroną ciała. To nie tylko utrudnia dostrzeżenie problemu lub zapomnienie o nim, ale może również pogorszyć sytuację. Ten problem można wyeliminować dzięki hantlom.

Jak naprawić ten problem?

Zacznij od dodania ćwiczeń z hantlami do swojego programu treningowego i zastąpienia nimi sztangi. Aby zatrzymać budowanie pędu, możesz również zatrzymać ruch w kluczowych punktach. Na przykład, jeśli wykonujesz wyciskanie hantli na klatkę piersiową, opuść hantle powoli do klatki piersiowej. Kiedy osiągną twój tors, zatrzymaj się na 3 sekundy, a następnie wypchnij ciężar w górę. Możesz zatrzymać się w dowolnym punkcie podczas ruchu w górę, jeśli chcesz.

TEST #3 - SPACER FARMERA

Doskonały wynik: Pokonał 40m używając hantli o wadze równej masie ciała

Spacer farmera to ćwiczenie, o którym już pisaliśmy i które było wielokrotnie powtarzane. Dzieje się tak dlatego, że genialnie angażuje wiele mięśni. To ćwiczenie nie wymaga żadnej specjalnej wiedzy. Wystarczy, że chwycisz hantle i będziesz maszerować przed siebie. Jest ono możliwe do wykonania przez każdego.

Problem pojawia się, gdy hantle są zbyt ciężkie lub dystans do pokonania przekracza kilka metrów. Jeśli masz trudności z przejściem 40 m z hantlami o wadze równej masie ciała, może to świadczyć o tym, że masz słabe przedramiona, plecy lub brzuch i nie najlepszą postawę.

Jak naprawić ten problem?

Rozwiązanie jest równie proste jak test. Wystarczy, że będziesz wykonywać to ćwiczenie z większą ilością powtórzeń i prawidłową techniką. Możesz również wykonywać spacer farmera z hantlem w drugiej ręce. Pomoże Ci to poprawić siłę brzucha i kontrolować ciężar ciała podczas ćwiczenia.

TEST #4 - TEST Z OFICJALNIE ZAMKNIĘTYMI OCZAMI

Dobry wynik: 80-90% obciążenia, które normalnie wykonujesz z zamkniętymi oczami, przy tej samej liczbie powtórzeń.

Ta prosta zmiana w sposobie zamykania oczu podczas ćwiczenia może zrobić różnicę. W takim przypadku nie będziesz w stanie zobaczyć swojego ciała, a mózg polega tylko na mięśniach, aby określić, gdzie jest względem innych. Propriocepcja to termin określający to zjawisko.

Zamykając oczy, tracisz również poczucie stabilności. Byłoby świetnie, gdyby ten spadek był w granicach 10-20%.

Jak naprawić ten problem?

Ćwiczenia z mniejszym obciążeniem są lepsze niż zwykle. Zwróć jednak uwagę na technikę. Czasami możesz zwiększyć obciążenie w ćwiczeniach bez odpowiedniego przygotowania. Ten test ujawni, czy masz problemy. Jeśli tak jest, musisz poprawić swoją technikę i stopniowo zwiększać obciążenie.

TEST #5: RÓWNOWAGA NA JEDNEJ NODZE

Dobry wynik: Miej zamknięte oczy podczas stania na jednej nodze. Dobry wynik to taki, który trwa dłużej niż minutę.

Choć ten test może wydawać się prosty, może być najtrudniejszy. Sprawdź, jak trudno będzie Ci utrzymać równowagę stojąc na jednej nodze z zamkniętymi oczami. Jeśli tak jest, możesz mieć aktywację pośladków lub syndrom martwego pośladka. Może to prowadzić do przewlekłego bólu pleców lub kolan.

Jak naprawić ten problem?

Postępuj zgodnie z instrukcjami zawartymi w artykule o syndromie martwego pośladka. Możesz też dodać 1 ćwiczenie, które wzmocni Twoje nogi na 7 różnych sposobów.

TEST #6: ROZCIĄGANIE BŁONI LĘDŹWIOWYCH DO DRZWI W POZYCJI PUSH-UP

Dobry wynik: Trzymaj plecy prosto i biodra prosto podczas podnoszenia hantli, które ważą połowę masy Twojego ciała.

To ćwiczenie pomoże Ci określić Twoją siłę, stabilność i równowagę. To ćwiczenie przetestuje twoje plecy, brzuch, ramiona, pośladki i inne mięśnie. Nie powinieneś mieć na co narzekać, jeśli wykonasz to ćwiczenie poprawnie.

Jak naprawić problem?

To kompleksowe ćwiczenie, które dotyczy wielu problemów, wymaga bardziej wszechstronnego podejścia do treningu. Zacznij od skupienia się na swoich mięśniach brzucha. Następnie przejdź do następnego kroku i dodaj ćwiczenia z hantlami. To wyrówna wszelkie nierówności w sile i zwróci uwagę na aktywację mięśni podczas ćwiczeń.