Piątek, 19 lipca 2024

8 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ - RAMIONA

5 lutego 2023

Nadszedł czas, aby trenować ramiona w ramach naszych najlepszych ćwiczeń siłowych. Dlaczego. Ponieważ ramiona są grupą mięśniową, która może pomóc Ci szybko osiągnąć lepszą sylwetkę. Dzięki niej twój brzuch wygląda na większy, a ramiona i plecy wydają się większe. Wspiera również większość ćwiczeń, które mogą poprawić twoje wyniki na siłowni i w sporcie. Jednak ramiona są również jedną z najłatwiejszych grup mięśniowych do tonowania. To dlatego, że ramiona są ostatnim miejscem na ciele, gdzie przechowywany jest tłuszcz.

Jeśli twoim celem jest zdobycie siły, ramiona mogą ci pomóc. Jeśli chcesz wyglądać lepiej, ramiona ci pomogą. Czy szukasz poprawy swoich wyników sportowych? Twoje ramiona pomogą ci to osiągnąć. Nie ma znaczenia, jaki jest twój cel, trening barków i włączenie ćwiczeń, które polecamy do swojej rutyny treningowej powinno być priorytetem.

Ważne jest, aby zrozumieć budowę barku, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z ćwiczeń na barki. Chociaż staw barkowy jest niewielki, to jest złożony. Warto poświęcić kilka dodatkowych minut na lekcję anatomii. Ta lekcja nauczy Cię więcej o funkcjach tej części.

ANATOMIA MIĘŚNIA NARAMIENNEGO

Mięśnie ramienia

Mięśnie naramienne znajdują się po zewnętrznej stronie barków. To właśnie one są widoczne, gdy nosisz koszulki bez rękawów. Mięśnie te składają się z trzech elementów: przedniego [1], środkowego[2] i tylnego ([3] mięśnie naramienne). W dzisiejszym artykule skupimy się na części środkowej i przedniej. Ćwiczenia na górną i środkową część pleców skupiają się na części tylnej. Najlepiej odnieść się do jednego z naszych artykułów - 13 najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie pleców.

Mięśnie czworogłowe

Chociaż mięśnie czworogłowe są technicznie częścią grupy mięśniowej pleców (ale zostały uwzględnione na tej liście, ponieważ ich górna część [4] jest często angażowana podczas ćwiczeń na ramiona), włączamy je tutaj.

Stożki rotatorów

Stożki rotatorów składają się z czterech mięśni, które łączą łopatki i staw barkowy. Mięsień nadgrzebieniowy, podłopatkowy, obojczykowy dolny i podłopatkowy to tylko niektóre z mięśni tworzących stożki rotatorów. Każdy z tych mięśni jest aktywowany podczas ćwiczeń górnej części ciała. Mięśnie te są ważne dla stabilizacji barków i powinny być dokładnie obserwowane podczas ćwiczeń, które obejmują rotację ramion.

Mięśnie zębate przednie

Mięśnie zębate przednie [9] znajdują się poza mięśniami piersiowymi. Są one odpowiedzialne za stabilizację i rotację łopatek.

Mięśnie dźwigacza łopatki (Capula lever muscles)

Do mięśni grzbietu należy zaliczyć mięsień dźwigacz łopatki [10]. Jednak w naszym przypadku są one uwzględnione, ponieważ ich część znajduje się po stronie wewnętrznej. Wiele ćwiczeń na barki może angażować również te mięśnie.

DLACZEGO ĆWICZENIA NA BARKI SĄ TAK WAŻNE

Na początku tego artykułu omówiliśmy niektóre z korzyści płynących z ćwiczeń ramion. Korzyści te można podzielić na trzy ważne kategorie:

  • Zdrowie Silne barki to świetny sposób na uniknięcie kontuzji, nawet tych uporczywych i łatwych do zdobycia. Barki wspierają większość ruchów, które wykonują plecy, klatka piersiowa i ramiona. Łatwo o kontuzję tego obszaru ciała, niezależnie od tego, czy wykonujesz codzienne czynności, czy uprawiasz sport.
  • Wygląd Ramiona, wraz z kilkoma innymi częściami ciała, mają znaczący wpływ na proporcje i kształt ciała. Jest to niewielka grupa mięśniowa, która może być trenowana prawidłowo, a jej efektem będzie pozytywna zmiana w Twoim wyglądzie.
  • Fitness - Ramiona biorą udział we wszystkich ćwiczeniach górnych partii ciała, nie tylko na siłowni. Silne barki są niezbędne do każdego rodzaju aktywności fizycznej.

NAJLEPSZE ĆWICZENIA - RAMIONA

8 ćwiczeń znajduje się na poniższej liście najlepszych ćwiczeń na ramiona. Wszystkie będą angażować swoje strony i pracować razem, aby stworzyć harmonię i poprawić wygląd. Nie musisz wykonywać ich wszystkich w dni treningowe na ramiona. Ważne jest, aby mieć wystarczająco dużo miejsca na tylne, środkowe i przednie części treningu.

ĆWICZENIE NA BARKI #1

To ćwiczenie daje Ci możliwość wzmocnienia ramion poprzez podnoszenie dużego ciężaru. Ważne jest, aby ćwiczyć prawidłową technikę. Są plusy i minusy stania i nie posiadania ochrony dla dolnej części pleców. Minusem jest to, że możesz podnieść tylko określony ciężar i całe ciało nie będzie tak stabilne. Plusem jest... mniejsza stabilność ciała, co pozwala na jego wzmocnienie podczas ćwiczeń - przy odpowiedniej technice.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Złap sztangę w nieco szerszym uchwycie niż szerokość ramion i umieść ją na swoich barkach. Stopy trzymaj w rozkroku na szerokość bioder.
  • Utrzymując napięty brzuch, ale nie przechylając tułowia, wypchnij sztangę do góry, prostując się tak bardzo, jak tylko możesz.
  • Wróć do pozycji wyjściowej
  • Możesz delikatnie wypchnąć głowę do przodu, gdy sztanga znajduje się na wysokości lub nad głową.
  • Podczas wypychania sztangi do góry nie używaj nóg. Zamiast tego użyj swoich barków i ramion.

ĆWICZENIE NA RAMIONA #2

To ćwiczenie jest świetne do budowania mięśni czworobocznych i mięśni dźwigni łopatki. Jest również bezpieczniejsze niż inne ćwiczenia na ramiona lub plecy. Pomoże to wzmocnić Twoje barki bez narażania ich na niebezpieczeństwo kontuzji.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Złap sztangę w nieco szerszym uchwycie niż szerokość ramion i trzymaj ją prosto przed sobą, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
  • Zachowaj krzywy kręgosłup, pochylając tułów do przodu o około 10 stopni.
  • Trzymaj ramiona prosto i podnieś barki tak wysoko jak tylko możesz.
  • Utrzymuj ten ruch przez 1 sekundę, a następnie wróć do miejsca startu.

ĆWICZENIE NA RAMIONA #3

To ćwiczenie jest świetną opcją do ćwiczenia 1, z tą różnicą, że bardziej indywidualnie celuje w obie strony twojego ciała. Mięśnie brzucha są bardziej zaangażowane, gdy pozycja ciała na piłce jest niestabilna.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Umieść hantle na piłce gimnastycznej i ułóż ręce w łokciach.
  • Trzymaj tułów prosto, brzuch napięty, a stopy nieco szerzej niż biodra przed piłką.
  • Wyprostuj ramiona, wypychając hantle do góry.
  • Wróć do pozycji wyjściowej

ĆWICZENIE NA RAMIONA #4

To ćwiczenie angażuje przednią stronę barków, zapewniając dodatkowe wsparcie dla mięśni czworobocznych, łopatkowych i stożków rotatorów. Mięśnie te stabilizują barki i podnoszą ramiona.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Ustaw stopy w lekkim rozkroku, rozstawiając je nieco szerzej niż szerokość bioder.
  • Chwyć hantle w obie dłonie i wyciągnij ręce prosto do góry, lekko zgięte w łokciach.
  • Wyprostuj ramiona przed sobą, aż osiągną wysokość ramion.
  • Powoli wróć do miejsca startu zatrzymując ruch na 1 sekundę

ĆWICZENIE NA RAMIONA #5

To uniesienie hantli wzmacnia boczną część barków. To ćwiczenie na barki jest kolejnym, które wzmacnia barki. Jednak zapobiega również kontuzjom - pod warunkiem, że zachowasz odpowiednią technikę.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Ustaw stopy w lekkim rozkroku, rozstawiając je nieco szerzej niż szerokość bioder.
  • Chwyć hantle w obie dłonie i wyciągnij ramiona prosto w górę i wzdłuż ciała.
  • Unieś ramiona w bok, aż osiągną wysokość ramion
  • Powoli wróć do pozycji wyjściowej zatrzymując ruch na 1 sekundę

ĆWICZENIE NA RAMIONA #6

To ćwiczenie celuje w środkową i tylną część barków z silnym naciskiem na stożki rotatorów. Jest to również świetne ćwiczenie dla wyników sportowych i ochrony przed kontuzjami. Ważne jest, aby wykonać to ćwiczenie poprawnie. Zacznij od mniejszych ciężarów i miej pełną kontrolę nad ruchem.

Jak wykonywać to ćwiczenie?

  • Użyj obu rąk, aby chwycić hantle, utrzymując chwyt neutralny. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni.
  • Przenieś ramiona na zewnątrz, tak aby przedramiona były równoległe do podłogi.
  • Wykonaj obrót przedramion na zewnątrz, aby upewnić się, że są one równoległe do górnej części ramion.
  • Odwróć każdy krok, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE NA RAMIONA #7

To ćwiczenie skupia się na barkach, a wraz z nimi na mięśniach czworobocznych i stożkach rotatorów, mięśniach przednich i skrzydłowych oraz dźwigniach łopatkowych. Praca brzucha zapobiega rotacji tułowia.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Zamocuj uchwyt wyciągu na najniższym poziomie i stań bokiem.
  • Chwyć uchwyt zewnętrznym chwytem i pociągnij go w kierunku biodra tak, aby dłoń znalazła się na przeciwległym biodrze. Lina wyciągu jest lekko napięta.
  • Rozstaw stopy na szerokość bioder.
  • Trzymaj łokieć zgięty i pociągnij uchwyt po przekątnej w górę, aż ręka znajdzie się wysoko nad głową.
  • Wróć do pozycji wyjściowej, kontroluj ruch, a następnie zmień strony po wykonaniu określonej ilości powtórzeń

ĆWICZENIE NA RAMIONA #8

Rotacja zewnętrzna barków to ćwiczenie, które wzmacnia barki i zapewnia stabilizację dla pleców. Ten rodzaj ćwiczeń i ruchów rotacyjnych ma szerszy wpływ niż tylko stabilizacja. Ćwiczenia, które angażują zewnętrzną rotację barków mogą być również pomocne w rozwiązywaniu problemów z postawą.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Przymocuj uchwyt do wyciągu na poziomie brzucha, a następnie stań bokiem.
  • Chwyć uchwyt zewnętrzną ręką. Pociągnij go do siebie, aż lina wyciągu będzie lekko napięta. Twój łokieć jest ustawiony pod kątem 90 stopni.
  • Rozstaw stopy na szerokość bioder.
  • Przesuń przedramię na zewnątrz tak bardzo, jak to możliwe, nie zmieniając pozycji łokcia.
  • Wróć do pozycji wyjściowej, kontroluj ruch, a następnie zmień strony po wykonaniu określonej ilości powtórzeń