Piątek, 19 lipca 2024

Bieganie rano - zalety & wady Jak się przygotować?

4 kwietnia 2023

Bieganie to sport, który może uprawiać niemal każdy. Wystarczy tylko założyć wygodne ubranie, mieć dostosowane buty i być nieco zdeterminowanym. Szybkie postępy w treningu mogą przynieść wiele satysfakcji i zachęcają do podejmowania nowych wyzwań. Osoby regularnie ćwiczące nie wyobrażają sobie porannego wstawania bez przebiegnięcia kilku kilometrów. Bieganie o poranku da Ci więcej energii niż filiżanka kawy i przyspieszy metabolizm, dzięki czemu łatwiej będzie Ci utrzymać świetną sylwetkę. Bieganie rano nie powinno być czynnością stresującą. Zbyt intensywny trening może przynieść więcej szkody niż pożytku. Jakie są korzyści i wady biegania rano? Jak przygotować swój organizm do tego typu ćwiczeń?

Cierpliwość i odpowiednie przygotowanie kondycyjne to klucze do zdrowego porannego biegania. Zacznij biegać w umiarkowanym tempie dla początkujących. Możesz również budować wytrzymałość poprzez marsz lub bieg pod górę powolnym krokiem. Mięśnie i układ sercowo-naczyniowy dostosują się, jeśli zwiększysz dystans biegu, a zmniejszysz chodzenie.

Bieganie rano nie jest dla każdego. Osoby, które są zmęczone, niewyspane lub nie jadły kolacji, nie powinny biegać zaraz po przebudzeniu. Wpłynie to negatywnie na ich samopoczucie, a także spowoduje dodatkowy stres dla organizmu, który utrudni regenerację.

Jak zacząć biegać rano?

Poranne bieganie nie powinno trwać dłużej niż 25-35 minut - twierdzą eksperci. Powinno być poprzedzone co najmniej 6-7 godzinami nieprzerwanego snu.

Równie ważna jest dieta przed treningiem biegowym. Dzień przed rozpoczęciem biegania należy zjeść zdrowy obiad. Należy ją zjeść co najmniej dwie godziny przed pójściem spać, aby włókna mięśniowe miały czas na regenerację i uzupełnienie paliwa. glikogenu. Ważne jest, aby każdego ranka po przebudzeniu wypić co najmniej 250-300ml średniozmineralizowanej, niegazowanej wody. Pożywne smoothie z owoców, jogurtu naturalnego i płatków owsianych to dobra opcja dla osób, które nie są w stanie ćwiczyć na pusty żołądek. Możesz też zjeść lekką przekąskę, która nie obciąży nadmiernie żołądka, np. smoothie. fit bananowe naleśniki.

Kluczowa jest rozgrzewka. Dynamiczne rozciąganie mięśni to połączenie wymachów i obrotów nóg, pivotów i obrotów, podskoków czy głębokich przysiadów.

Bieganie rano nie powinno być męczące, ponieważ nie będzie utrudniało możliwości wykonywania innych czynności w ciągu dnia. Bieganie codziennie nie jest zalecane, ponieważ zbytnio obciąża organizm.

Bieganie rano ma wiele korzyści

Bieganie rano podnosi poziom adrenaliny i endorfin, pobudza mózg i mięśnie. Przyspiesza również utratę tłuszczu, ponieważ zapasy mięśniowe złożone z cukru-glikogenu, które są niskie po dobrym śnie, są szybko wyczerpywane. Według niektórych badań, bieganie 30 minut rano podkręca metabolizm bardziej niż godzinny trening aerobowy w innych porach dnia. Bieganie to świetny sport na odchudzanie. Czytaj więcej we wpisie Jak biegać, żeby schudnąć.

Bieganie rano ma jeszcze inne ważne korzyści:

  • Wzmocnienie wytrzymałości i sprawności sercowo-naczyniowej
  • Działanie antydepresyjne, przeciwbólowe
  • Zapobieganie złamaniom kości i osteoporozie
  • Zapobieganie udarowi mózgu, chorobom serca i cukrzycy typu 2
  • Redukcja tkanki tłuszczowej w nogach i na brzuchu.

Bieganie rano ma swoje wady

Bieganie może powodować problemy zdrowotne, tak jak każdy inny sport. Bieganie rano jest przeciwwskazane dla osób z niskim ciśnieniem krwi, zaburzeniami rytmu serca, kobiet w ciąży oraz osób cierpiących na poranną hipoglikemię (czyli bardzo niski poziom glukozy we krwi. U tych osób podczas treningu może dojść do omdlenia lub nawet utraty przytomności. Bieganie rano wiąże się ze słuchaniem sygnałów swojego organizmu. Na przykład, jeśli odczuwasz zawroty głowy, nudności lub przedłużający się ból mięśni, powinieneś zmniejszyć intensywność ćwiczeń.

Bieganie poza granicami swojej sprawności może prowadzić do:

  • Częstszych kontuzji
  • Osłabiona odporność
  • Chroniczne zmęczenie
  • Nadmierna utrata wagi, w tym utrata masy mięśniowej

Jak przygotować się do porannego biegania?

Dobrym pomysłem jest, abyś przed rozpoczęciem treningu miał przygotowany odpowiedni strój, buty i wodę. Aby dać sobie czas na wstanie i rozgrzanie się, ustaw budzik na 10 minut przed jego uruchomieniem. Upewnij się, że po treningu zjesz pełnowartościowy posiłek. Śniadanie powinno być sycącym źródłem wszystkich najważniejszych składników odżywczych - węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów.