Co to jest stretching? I dlaczego jest ważne?
Niedziela, 12 stycznia 2025
Jest to ważny element w treningu, ale na jego temat krąży wiele mitów. Warto się o nim dowiedzieć, gdyż może być świetnym uzupełnieniem aktywności. Ważne jest, aby wykonywać go prawidłowo. Przedstawiliśmy krótki przewodnik po stretchingu.
Stretching to nic innego jak rozciąganie mięśni. Jest to sposób na zwiększenie elastyczności, poprawę zakresu ruchu i zmniejszenie napięcia. Zwiększy Twoją zwinność i elastyczność, zarówno podczas treningu, jak i w życiu codziennym. Wzmocni Twoje mięśnie, zmniejszy napięcie i zwiększy ruchomość stawów. Jednak stretching to nie to samo co rozciąganie. Można go podzielić na dwa rodzaje w zależności od jego charakteru: dynamiczny i statyczny. Różnią się one sposobem wykonania, działaniem i czasem, w którym powinno się je stosować. Mimo różnic, często są mylone. Przedstawiliśmy obie metody, abyś nie musiał się o to martwić.
Najlepiej zrobić to przed rozpoczęciem aktywności. Warto rozpocząć aktywność od kilkuminutowego spaceru lub biegu, aby podnieść temperaturę ciała i przygotować je do wysiłku. Nie należy rozciągać ciała zupełnie nierozgrzanego, ani statycznie, ani dynamicznie.
Dynamiczne rozciąganie zwiększa dopływ krwi do mięśni, a tym samym ich dotlenienie. Nie jest to jednak zasługa rozciągania, ale szybkich ruchów. Pomaga uwolnić wszelkie napięcia w ciele. Przygotowuje ciało do kolejnego treningu, zwiększa wytrzymałość mięśni, zakres i ruch w stawach, szybkość, koordynację ruchową, pomaga w opanowaniu stresu. Poprawi również stabilność Twojego ciała. Jest to szczególnie ważne w przypadku takich aktywności jak bieganie czy skakanie, które wymagają od Ciebie ciągłej zmiany pozycji. Dobrym pomysłem jest robienie dynamicznego rozciągania, jeśli możesz, aby uwzględnić ruchy, które będą wykonywane podczas niego.
Dynamiczne rozciąganie, a dokładniej rozciąganie balistyczne, to szybki ruch, który rozciąga mięsień lub grupę mięśni. Następnie szybko wracasz do pozycji wyjściowej. Do tego typu rozciągania należą wszelkie wymachy ramion i nóg, kółka ramion, a także dynamiczne skręty tułowia i wypady. Do tego typu rozciągania zalicza się również przebieżki z przedłużonymi wymachami ramion oraz bieg z piętami sięgającymi pośladków. Ważne jest, aby stosować powtarzalne, energiczne ruchy. Powinny być one płynne i nie powinny zastygać w żadnej pozycji. Stopniowo zwiększaj tempo i zakres ruchu, od powolnego i niewystarczającego, poprzez szybki do bardziej dynamicznego i wydłużonego. Na każdym etapie musisz kontrolować ruch. Nawet przy dużych wymachach musisz mieć pełną kontrolę nad dynamiką, a także nad ich zakresem. Ważne jest, aby nie przesadzić i nie nabawić się kontuzji.
Ten rodzaj rozciągania powinien być wykonywany po zakończeniu treningu. Nieprzygotowane mięśnie mogą spowodować kontuzję i sprawić, że Twoje ciało będzie jeszcze bardziej napięte. Badania wykazały również, że statyczne rozciąganie przed ćwiczeniami może osłabić siłę mięśni, zwiększyć ryzyko kontuzji i negatywnie wpłynąć na wydajność. Czynność ta może być traktowana jako osobna jednostka treningowa. Jednak w takim przypadku należy się do niej przygotować solidną rozgrzewką.
Ten rodzaj rozciągania stosuje się w celu rozluźnienia mięśni po treningu, rozluźnienia napiętych mięśni i uspokojenia. Poprawia również zakres i ruch stawów. Jest często stosowany w leczeniu dolegliwości, które są spowodowane siedzącym trybem życia. Ponieważ może pomóc wzmocnić mięśnie, które są najbardziej dotknięte przez długie godziny spędzone przed komputerem, można go użyć, aby je wzmocnić. Dotyczy to zwłaszcza grzbietów ud i klatki piersiowej, a także zginaczy bioder (zwłaszcza tych, które są połączone z mięśniami biodrowo-lędźwiowymi). Te ostatnie mogą powodować niewłaściwe ustawienie Twojej miednicy i kręgosłupa lędźwiowego, co może być przyczyną dokuczliwego bólu pleców.
Statyczne rozciąganie polega na przyjęciu jakiejś pozycji i utrzymaniu jej przez 20-30 sekund. "Głębokość" pozycji powinna być tak dobrana, aby rozciągane mięśnie odczuwały dyskomfort, ale nie ból. Każdą pozycję warto powtórzyć minimum 3-4 razy, a pomiędzy każdym powtórzeniem odpocząć przez 15-20 sekund. Zapewni to lepsze efekty. Do rozciągania statycznego dobre są następujące pozycje: skłon do przodu (plecy proste! Na boki, przyciągnij piętę do pośladka, wykonaj głębokie wypady, skręć tułów i dotknij przestrzeni między łopatkami. Ważne jest, aby rozciąganiem objąć wszystkie partie mięśniowe biorące udział w treningu. Zwróć uwagę na swój oddech. Twój oddech powinien być powolny i miarowy. Staraj się rozluźnić mięśnie przy każdym wdechu.
Możesz mieć większą elastyczność i lepszą gibkość. Ale mimo tych wszystkich korzyści, rozciąganie jest często pomijane, zwłaszcza na końcu. Co możesz zrobić, jeśli nie rozciągasz się wystarczająco? Po pierwsze, napięte mięśnie są bardziej powszechne. Sztywne i przykurczone mięśnie mogą nie tylko opierać się podczas ćwiczeń, ale także przez długi czas po nich.
Może to prowadzić do sztywności i zmniejszenia zakresu ruchu w stawach, a także sztywności podczas intensywniejszych treningów.
Możesz rozwinąć skurcze i problemy z postawą, jeśli nie wykonujesz tej czynności regularnie. Jeśli nie poświęcisz czasu na rozluźnienie zmęczonych mięśni, garbienie się lub praca przy komputerze może mieć poważne konsekwencje.
Sztywne lub napięte mięśnie mogą powodować ból, zwłaszcza w plecach. Jednak rozciąganie nie wystarczy, aby utrzymać zdrowy kręgosłup. Konieczne są również regularne ćwiczenia.
Jeśli korzyści płynące z rozciągania statycznego nie są wystarczające, aby Cię przekonać, zawsze możesz wykorzystać je jako sposób na relaks i połączenie się ze swoim ciałem. Świetnym sposobem na przeciwdziałanie stresowi związanemu z treningiem jest wykonywanie głębokich oddechów i spokojnych ruchów. Nawet jeśli był on wyczerpujący.
Jak już wspomnieliśmy, nigdy nie należy rozciągać niewytrenowanego ciała (ani statycznie, ani dynamicznie). Nie jest to jedyna zasada, o której należy pamiętać. Kolejną zasadą jest to, aby nigdy nie przekraczać progu bólu. Nie ma znaczenia, czy wykonujesz aktywne wymachy nóg, czy statyczne zgięcia tułowia. Jeśli czujesz ból lub dyskomfort związany z danym ruchem lub pozycją, przestań go wykonywać. Nie próbuj się rozciągać wbrew odczuciom swojego ciała.
Takie działania mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. W skrajnych przypadkach mogą nawet spowodować poważne obrażenia.
Podczas rozciągania ważne jest, aby unikać zimnych temperatur i przeciągów. Mogą one szybko wychłodzić mięśnie i ostatecznie spowodować spadek elastyczności. Przypominamy, aby zwracać uwagę na podłogę, na której się ćwiczy. Śliskie podłogi mogą powodować utratę równowagi lub kołysanie nogami, kiedy najmniej się tego spodziewasz. Te nieskoordynowane ruchy i nagłe szarpnięcia to pewna droga do kontuzji.
Mamy nadzieję, że po przeczytaniu naszego artykułu spojrzysz na rozciąganie inaczej. Nawet jeśli wcześniej było to trudne. Rozluźnij się. Nikt nie oczekuje od Ciebie, że staniesz się mistrzem w szpagacie i zakładaniu nogi za plecy. To jest zupełnie nieistotne. Zbyt duża elastyczność może być problemem dla reszty ciała. Nie chodzi tu o gimnastyczne ruchy, ale o zdrowsze ciało. Warto o nie odpowiednio zadbać. Warto o nie dbać, zwłaszcza jeśli spędza wiele godzin za biurkiem lub na treningu.
Rozciąganie nie powinno być postrzegane jako obowiązek. Może stać się twoim przyjacielem. Stosuj się do naszych zasad, a wasze relacje ulegną poprawie. Nigdy nie wiadomo, może nawet zostaniecie przyjaciółmi. Możecie nawet zostać przyjaciółmi. Rozciąganie to cenny prezent, który możesz podarować swojemu ciału. Odwdzięczy Ci się ono na co dzień, jak i podczas kolejnych treningów.
