Dieta treningowa. Co powinien jeść aktywny mężczyzna
Środa, 19 marca 2025
Szukasz możliwości nabrania masy? Czy chcesz schudnąć? Trening to podstawa. Musisz też zadbać o to, by Twój organizm miał odpowiednie składniki odżywcze. Przedstawiamy kilka propozycji, co powinien jeść mężczyzna, który chce dobrze zadbać o swoje ciało.
Nie ma wyników bez wysiłku. Dotyczy to zarówno treningu, jak i odżywiania. Musisz zwrócić większą uwagę na to, co jesz, jeśli poważnie myślisz o ćwiczeniach i zobaczeniu rezultatów. Dieta, którą wybierzesz, będzie zależała od Twoich celów i tego, jak bardzo jesteś zdeterminowany, aby je osiągnąć.
Zacznijmy od prostego wariantu. Jeśli dobrze czujesz się w swoim ciele i masz umiarkowane cele, takie jak:
Nie chcesz "kombinować" planu dietetycznego ani przestrzegać ograniczonego menu. Zamiast tego trzymaj się podstawowych zasad zdrowego odżywiania.
Oto najważniejsze wytyczne, których należy przestrzegać: Warzywa powinny być głównym składnikiem Twojego menu, z mniejszą ilością owoców.
Dobrym pomysłem jest spożywanie pięciu posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu. Przygotowując posiłki, pamiętaj o zastosowaniu odpowiednich proporcji składników. Są one wymienione w piramidzie zdrowej żywności.
Zadbaj również o to, aby wybrane przez Ciebie posiłki zaspokajały Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Wynosi ono około 2200 kcal na osobę dla dorosłego pracownika umysłowego płci męskiej. W sieci możesz znaleźć kalkulator kalorii, który poda Ci szczegółowe szacunki, biorąc pod uwagę m.in. masę ciała i poziom aktywności fizycznej. Aby schudnąć, odejmij od tego wyniku około 10-20% swojego całkowitego zapotrzebowania na energię. Możesz dodać więcej, jeśli chcesz zbudować mięśnie lub trenować siłowo.
Te wskazówki są na luzie, kiedy nie chcesz mieć zbyt wiele wspólnego z kaloriami czy planowaniem posiłków. Jeśli jednak chcesz zobaczyć bardziej imponujące rezultaty, musisz podejść do tematu z większą determinacją. Musisz wyrównać swoją dietę z celami ćwiczeń. Jeśli szukasz utraty wagi lub "tylko" tonu mięśni, powinieneś jeść inaczej.
Zanim przejdziemy do szczegółów, warto zauważyć, że nie ma uniwersalnych przepisów, które działają dla wszystkich. Dietetyk może pomóc Ci osiągnąć swoje cele, jeśli poważnie myślisz o ich osiągnięciu. Dostosuje on zalecenia do Twojego stylu życia, potrzeb i predyspozycji.
Istnieje wiele zmiennych, dlatego ważne jest, aby skontaktować się ze specjalistą. Te wskazówki pomogą Ci określić najlepszy kierunek, w którym należy podążać, próbując osiągnąć określone rezultaty.
Jeśli chcesz schudnąć, będziesz musiała dokonać wyrzeczeń. Po pierwsze, musisz zrezygnować ze słodyczy, kalorycznych przekąsek, słodzonych i gazowanych napojów (z wyjątkiem wody mineralnej). Należy również pozbyć się alkoholu, nie tylko piwa. Do minimum należy też ograniczyć spożywanie produktów z białej mąki, zwłaszcza jasnego pieczywa, oraz tłustych potraw smażonych.
W Twoim menu powinno znaleźć się dużo warzyw. Ziemniaki nie są najlepszym wyborem. Chodzi o pokarmy o wysokiej zawartości błonnika. Nie tylko karmi "dobre" bakterie, ale także zmniejsza głód.
Węglowodany złożone powinny być Twoim głównym źródłem energii. Poniżej znajduje się lista produktów, które mogą stanowić ich podstawowe źródło. W diecie sportowej nie powinieneś spożywać braku białka. Nie chodzi o utratę mięśni, ale tkanki tłuszczowej. Można je znaleźć w chudym nabiale, drobiu i jajach, a także roślinach strączkowych, jajach, rybach. Są one bogate w kwas tłuszczowy omega-3 i warto ich szukać.
Na podstawie Twojego poziomu aktywności fizycznej, szacunkowe spożycie białka w diecie redukującej masę ciała powinno wynosić od 2,0 do 2,6 g na kilogram.
W jaki sposób przyrządzać potrawy? Preferowane jest gotowanie na parze. Duszenie, gotowanie i grillowanie to również dopuszczalne opcje. Jedz w regularnych odstępach czasu, najlepiej pięć posiłków dziennie. Na kolację należy brać mniejszą porcję. Nie należy ćwiczyć wieczorami. W takiej sytuacji można zjeść nieco więcej po treningu.
Mężczyźni, którzy są zdecydowani na zwiększenie masy mięśniowej, mogą jeść więcej pokarmów. Do wzrostu masy mięśniowej potrzebna jest nadwyżka kaloryczna w wysokości 10-20% naszego normalnego zapotrzebowania kalorycznego (zwykle 300-500 kcal). Te wytyczne mogą być modyfikowane.
Niektóre zalecenia sugerują, że posiłki powinny być jak największe. Dotyczy to zwłaszcza osób, które mają problemy z przybieraniem na wadze, czyli tzw. ektomorfików. Może to oznaczać, że jesz "mimo" uczucia sytości. Na dłuższą metę nie jest to dobry pomysł. Najlepiej jest jeść dużo pokarmów budujących masę, ale nie tak dużo, że zmusza to żołądek do cięższej pracy niż może.
Budowa ciała jest kluczowym czynnikiem w konkretnych wskazówkach. Endomorficy to mężczyźni o mocniejszej budowie i tendencji do przybierania na wadze. Nie muszą oni jeść więcej kalorii niż ektomorficy. Mężczyźni przeciętnej postury, którzy nie rosną zbyt szybko, ale nie mają z tym problemów - tzw. mezomorficy - powinni stosować dietę na masę. Należy to jednak robić w większej ilości niż ektomorficy.
Warto zauważyć, że przejadanie się może prowadzić do wzrostu masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej. Twoje mięśnie będą rosły wolniej, jeśli nadwyżka będzie niższa, ale tkanka tłuszczowa będzie rosła znacznie szybciej. Nie warto próbować zbyt szybko przybierać na wadze ze względów zdrowotnych. Twoja masa ciała powinna wzrastać w tempie 0,5-1kg na miesiąc, jeśli trenujesz siłowo.
Białko jest najważniejszym elementem diety, jeśli chcesz zbudować masę. Białko powinno być spożywane w tempie od 1,8 do 2,2 grama na kilogram masy ciała. Chociaż źródła są takie same dla diety, która jest niskokaloryczna, powinieneś włączyć wołowinę jako dobre źródło.
Suplementy są dobrą opcją, jeśli nie chcesz zbyt wiele jedzenia i chcesz szybkich rezultatów. Nie powinny one jednak stanowić głównego punktu twojego posiłku.
Dieta na masę nie jest możliwa bez węglowodanów, głównie złożonych. Gdzie mogę je dostać?
Zarówno diety masowe, jak i redukcyjne powinny zawierać odpowiednie ilości węglowodanów złożonych. Powinny być one wysokiej jakości, takie jak:
Ogranicz spożycie węglowodanów ze źródeł niskiej jakości oraz tych, które sprzyjają gromadzeniu się tłuszczu. Należą do nich węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, łatwostrawne skrobie, takie jak białe pieczywo i makarony z białej mąki. Jeśli ugotujesz je al dente będą miały niższy IG.
Źródła białka dla diet budujących masę i redukcyjnych są podobne z niewielkimi różnicami. Diety budujące masę nie muszą na przykład ograniczać tłuszczu. W tym przypadku można sobie pozwolić na spożywanie większej ilości czerwonego mięsa i tłustych ryb. One (zwłaszcza wołowina) są dobrym źródłem kreatyny, która sprzyja wzrostowi mięśni. Oto najlepsze źródła białka na twój talerz:
Planowanie diety może być trudne. To może być trudne, zwłaszcza gdy nie masz czasu. Istnieje łatwiejszy sposób na uzyskanie wyników, jeśli nie chcesz zatrudnić osobistego trenera lub dietetyka. Istnieją gotowe plany dietetyczne, które można pobrać online. Otrzymasz spersonalizowane menu na każdy dzień, które jest dopasowane do twojego programu treningowego i celów, które wyznaczyłeś. Te plany są wykonane z prostych, zdrowych i niedrogich produktów, które można znaleźć w większości supermarketów i "sklepów spożywczych".
Jednak sama dieta nie wystarczy, aby zapewnić sukces. Niezbędny jest regularny trening. Czujesz, że stoisz przed trudnym zadaniem? Zamiast się tym przejmować, weź się do roboty. Szybko zapomnisz o wszystkich "niedogodnościach" i będziesz chciał więcej.
