Czwartek, 8 czerwca 2023

Jak poprawić swoje zdrowie fizyczne?

13 kwietnia 2023

Nie jesteś w stanie zrobić więcej niż kilka przysiadów, a może przebiegłeś nieco ponad 200 m i czujesz, że tracisz oddech? Czy masz wrażenie, że serce wylatuje Ci z klatki piersiowej? Te objawy najprawdopodobniej wynikają ze słabej sprawności fizycznej i wytrzymałości. Aby poprawić swoją kondycję i przygotować się do bardziej intensywnych treningów, musisz wyjść poza swoją strefę komfortu. Nie oznacza to wykonywania wyczerpujących ćwiczeń, które sprawiają, że twoje oczy łzawią i powodują, że mdlejesz od powtórzeń. Początkujący powinni zacząć od łatwiejszych treningów, które stopniowo przystosowują ich ciała do większego wysiłku. Masz swobodę wyboru ulubionego rodzaju ćwiczeń, aby poprawić swoją kondycję.

Co to jest fitness? I dlaczego powinieneś ją poprawić?

Nie każdy jest w stanie rywalizować na profesjonalnym poziomie w sporcie. Nie oznacza to jednak, że tylko nieliczni mogą osiągnąć świetną sprawność fizyczną. Dobra kondycja jest niezbędna do wykonywania codziennych czynności, dodaje energii i zapobiega zbyt szybkiemu zmęczeniu. Nie uda nam się zbudować silnej, atletycznej sylwetki bez zwiększenia sprawności fizycznej.

Co to jest fitness? Zgodnie z definicją, fitness odnosi się do zdolności organizmu do wykonywania czynności, które wymagają zwiększenia sprawności układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i mięśni. Dobra kondycja może również pomóc zmniejszyć ryzyko wielu problemów zdrowotnych, chronić przed urazami oraz poprawić samopoczucie.

Co to jest sprawność fizyczna?

Na sprawność składają się cztery elementy. Każdy element związany jest z funkcją poszczególnych organów.

  • Zdolność do utrzymania zdrowego układu oddechowego i krążenia, który zapewnia wszystkim komórkom wystarczający dopływ krwi do transportu tlenu i innych substratów energetycznych.
  • Sprawność mięśniowa to siła skurczów mięśni.
  • Skład ciała (czyli masa ciała) w odniesieniu do procentowej zawartości tkanki mięśniowej i tłuszczowej
  • Elastyczność, mobilność i rozciągliwość

Gdzie mogę zacząć budować swoją sprawność?

Możesz poprawić swoją wytrzymałość i być gotowym na bardziej intensywne treningi. To pomoże Ci ukształtować ciało po odchudzaniu. Spokojne ćwiczenia aerobowe (inaczej tlenowe) są niezbędne do budowania kondycji. Dzieje się tak dlatego, że serce pompuje krew i dotlenia komórki mięśniowe. Równie korzystne są ćwiczenia cardio z pogranicza treningu anaerobowego i aerobowego.

Trening aerobowy wykonuje się przy około 65% tętna maksymalnego, natomiast trening cardio przy około 80% (tętno maksymalne oblicza się za pomocą wzoru 220 - nasz wiek w latach).

Ćwiczenia aerobowe są nieco bardziej efektywne niż cardio ze względu na wolniejsze bicie serca. 45-60 minut. Zarówno cardio jak i aerobik poprawiają kondycję i przygotowują organizm do wykonywania bardziej intensywnych treningów interwałowych i siłowych.

Ćwiczenia poprawiające kondycję

Oto kilka ćwiczeń, które są przeznaczone przede wszystkim dla osób, które dopiero zaczynają uprawiać regularny trening.

1. Slow jogging

Slow running lub jogging to bezpieczny i skuteczny sposób na poprawę zdrowia. Polega na uprawianiu joggingu przez 30 do 45 minut w tempie 4-5km/h. Slow jogging jest łagodny dla stawów i nadaje się dla osób z nadwagą. Nie wymaga specjalnej techniki ani profesjonalnego obuwia. Dzięki temu jest idealnym wstępem do dłuższych, bardziej intensywnych biegów.

2 Pływanie

Pływanie poprawia kondycję i zdrowie na wielu płaszczyznach. Pływanie jest doskonałym ćwiczeniem dla osób z chorobami układu oddechowego, takimi jak astma oskrzelowa, oraz bolesnymi problemami kostno-stawowymi. Pływanie w nieco chłodniejszej wodzie zwiększa krążenie, co prowadzi do lepszego metabolizmu i efektywnego wykorzystania tlenu.

3 - Joga

Joga to świetny sposób na utrzymanie sprawności fizycznej, a nawet na poprawę kondycji w starszym wieku. Pomaga wzmocnić i rozciągnąć mięśnie, przywrócić ruchomość stawów, zmniejszyć ból pleców, poprawić krążenie krwi i zmniejszyć stres. Poszczególne asany można wykonywać płynnie, aby podnieść tętno do poziomu aerobowego. Praktyki jogi pomagają uniknąć nagłych skoków tętna, które mogą być spowodowane przez trening aerobowy. Nawet wykonywanie statycznych póz jogi może prowadzić do poprawy sprawności sercowo-naczyniowej. Jogę można również praktykować wszędzie: w domu, w pracy, w ogrodzie lub w parku.

4. Jazda na rowerze

Jazda na rowerze jest dobra dla Twoich nóg, pośladków i ogólnej sprawności. Jest to również świetna zabawa. Można uniknąć korków, korzystając z rozbudowanej sieci ścieżek rowerowych i rowerów miejskich. To aktywność, która jest dostępna dla każdego. Osoby o słabszej kondycji fizycznej mogą korzystać z rowerów hybrydowych. Dystans pokonywany na rowerze buduje kondycję powoli. Możesz wybrać trening na świeżym powietrzu lub w pomieszczeniu, np. na rowerze stacjonarnym. Trenażery rowerowe to stacjonarne urządzenia, które podłącza się w domu do kół zwykłego roweru górskiego lub miejskiego. Stają się one coraz bardziej popularne.

5 Orbitrek

Orbitrek pozwala połączyć trening siłowy i cardio z możliwością regulacji oporu. Zwiększają kondycję i wzmacniają mięśnie nóg i pośladków. W trening na orbitreku zaangażowane jest całe ciało. Nie wymaga on skakania ani generowania wstrząsów. Dzięki temu jest to świetny wybór dla osób mających problemy ze stawami skokowymi, kolanowymi i biodrowymi. Dzięki tej aktywności można spalić 600-700 kcal na godzinę, co odpowiada bieganiu z umiarkowaną prędkością. Trenerzy uwielbiają Orbitreki i polecają je jako dodatek do bardziej zaawansowanych planów treningowych.

Dobry program treningowy, który skupia się na ćwiczeniach kardio, aerobowych i ćwiczeniach oddechowych w jodze, jest najlepszym sposobem na poprawę kondycji. Ważne jest, aby ocenić swój stan zdrowia. Gwałtowna duszność może być spowodowana słabą kondycją i poważnymi problemami zdrowotnymi, w tym problemami sercowo-płucnymi. miażdżyca, wady serca, choroby płuc. Negatywny wpływ na wydolność organizmu mogą mieć także liczne używki. Szczególnie palenie papierosów może mieć negatywny wpływ na kondycję i mięśnie. Palacze powinni rzucić palenie.