Jak poznać, czy nie trenujesz za dużo?
Niedziela, 8 grudnia 2024
Dzisiejszy artykuł jest dla ludzi ambitnych, ponieważ to oni zazwyczaj są w stanie regularnie trenować. Jest to możliwe, aby trenować niezależnie od okoliczności, jeśli jesteś jedną z takich osób. Nie ma znaczenia, jaka jest pora roku czy pogoda. Nie ma znaczenia nawet to, że nie spałeś całą noc lub spędziłeś prawie cały dzień w pracy. Nie ma innego wyboru niż trenowanie, jeśli jest na to czas.
Ambicja, konsekwencja i systematyczność to same zalety. Należy jednak pamiętać, że słuchanie swojego ciała i organizmu jest tak samo ważne w treningu jak wcześniej wymienione cnoty. Ta cecha, wraz z innymi wymienionymi, jest tym, co umożliwia konsekwentny postęp treningowy.
Ta cecha jest ważna, ponieważ może doprowadzić do tego, że stracisz zdolność do osiągania wyników, których pragniesz. Łatwo możesz dojść do punktu w swoim treningu, w którym trenujesz za dużo. Pokażemy Ci jak rozpoznać znaki, abyś mógł sprawdzić czy masz ten problem.
Zanim zaczniemy Cię straszyć, przypomnijmy, że przetrenowanie może często wystąpić po latach lub miesiącach konsekwentnego treningu. Jeśli podejrzewasz, że masz syndrom przetrenowania, nie wpadaj w panikę. Czasami możesz czuć się po prostu zmęczony lub zniechęcony. Czasami twoje mięśnie i stawy mogą czuć się sztywne lub obolałe. Wiele rzeczy może mieć wiele przyczyn. Nie wyciągaj więc zbyt szybko wniosków. Ważne jest, aby zrozumieć swoje ciało. Poniższe informacje pomogą Ci w tym.
Jeśli niepokoją Cię pierwsze oznaki przetrenowania, oto kilka rzeczy, na które warto zwrócić uwagę:
BRAK POSTĘPÓW W TRAKCIE TRENINGU
Jest to najbardziej oczywista oznaka przetrenowania. Dzieje się tak, gdy ciężko trenujesz i nie widzisz rezultatów. Widać, że z każdym treningiem wyniki stoją w miejscu. Wydaje się niemożliwe zwiększenie prędkości, dystansu lub w przypadku treningu siłowego, obciążenia, liczby zestawów, powtórzeń lub obciążenia.
Najczęściej powodem braku postępów jest brak regeneracji. To właśnie Twoja regeneracja będzie decydować o tym, jak duży postęp zrobisz i jak szybko Twoje ciało i mięśnie zregenerują się po każdym treningu. Często zdarza się, że ambitni ludzie postrzegają regenerację jako "zło konieczne" lub dodatek do treningu. Regeneracja powinna być integralną częścią.
CIĄGŁE KONTUZJE, BÓLE I CZĘSTE URAZY
Podczas gdy trening jest ważny i konsekwentny, ważne jest, aby zadbać o swoją regenerację (w tym odżywianie, sen). Łatwo jest doświadczyć ciągłych bólów stawów i mięśni, kontuzji, a nawet śmierci. Problemy te wynikają najczęściej ze zbyt dużych przeciążeń, którym poddawany jest organizm i ciało.
Ciało i organizm to skomplikowane maszyny, które wymagają codziennej konserwacji. Dobrym przykładem może być myślenie o ciele i organizmie jak o samochodzie. Możesz zauważyć, że twój samochód dostaje więcej uwagi niż ty sam, jeśli porównasz jak dbasz o niego z tym jak dbasz o siebie. Twoje zdrowie nie powinno być traktowane jako coś oczywistego.
WYŻSZA TKANKA TŁUSZCZOWA
To może wydawać się dziwne dla Ciebie, ale regularne treningi i brak regeneracji często prowadzą do wyższego poziomu kortyzolu, który jest hormonem, który jest związany z przyrostem tłuszczu. Kortyzol jest przeciwieństwem testosteronu, który jest odpowiedzialny za budowanie mięśni. Nie jest zaskakujące, że spadek wzrostu i wydajności mięśni może prowadzić do większego ryzyka przyrostu tłuszczu.
Wniosek jest taki, że cięższe i częstsze ćwiczenia nie zawsze skutkują lepszymi wynikami. Mogą być również szkodliwe dla Twoich celów.
SŁABE
Prawdopodobnie zacząłeś trenować, aby poprawić swoją formę. Jeśli trenujesz przez prawie 24 godziny dziennie, 7 dni w tygodniu, utrudni to osiągnięcie Twojego celu. Taki poziom intensywności i objętości nie jest zdrowy dla nikogo. Jeśli uważasz, że więcej znaczy lepiej, powinieneś szybko o tym zapomnieć. Zamiast tego postaraj się pamiętać, że odpoczynek po prostu Ci się należy.
Każdy człowiek jest ułomny. Jeśli nie wierzysz, że rozsądny trening w ograniczonych ilościach jest dla ciebie odpowiedni, spójrz na profesjonalnych sportowców, którzy trenują tylko kilka godzin w tygodniu. Zawodowi sportowcy wiedzą, że trening powinien być krótki i nie zajmować zbyt wiele czasu. Zawodowi sportowcy są w stanie robić stałe postępy. Dlaczego ty nie miałbyś tego robić?
OSŁABIONA ODPORNOŚĆ
Częstym treningom może towarzyszyć również zła jakość snu, stres czy niezdrowe nawyki żywieniowe. Osoby ambitne często podejmują duże wyzwania na wielu frontach. Treningom często towarzyszą duże ambicje zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym. Twój system odpornościowy jest często kwestionowany przez to szybsze tempo życia.
Może to prowadzić do osłabienia odporności, co następnie może prowadzić do infekcji i chorób. Twoje szanse na dobry trening maleją, jeśli jesteś chory lub nie czujesz się dobrze. Wiele ambitnych osób próbuje ćwiczyć "mimo wszystko", co tylko pogarsza sprawę. Może to prowadzić do poważniejszych i dłuższych chorób.
CIĄGŁE POCZUCIE NIEPEWNOŚCI I NIEPOKOJU
Wysoka ambicja wiąże się z dużym ryzykiem, w tym ryzykiem emocjonalnym. Musisz uczynić swoje cele i treningi priorytetem. Jeśli nie osiągniesz swoich celów, może to prowadzić do rozczarowania, stresu i poczucia braku spełnienia.
Możesz odpuścić sobie emocje związane z treningami i nauczyć się być bardziej obiektywnym. Łatwo jest się rozproszyć, goniąc za swoimi celami. Pamiętaj jednak, dlaczego zacząłeś swoją podróż treningową. Ważne jest, aby pamiętać o tym kadego dnia. Powinieneś robić swoje treningi częściej niż te fizyczne. Strona mentalna jest często ważniejsza niż fizyczna.
Wspomnieliśmy już o kilku sposobach na uniknięcie przetrenowania. Poniżej omówimy kilka sposobów na bardziej wydajny i efektywny trening, dzięki któremu nie dojdzie do przetrenowania.
ZMIEŃ SPECYFIKĘ SWOICH TRENINGÓW
Możesz zamienić treningi skupiające się na konkretnych grupach mięśniowych, jeśli ćwiczysz na siłowni, na treningi całego ciała. Zamiast spędzać 5 dni pracując nad nogami, klatką piersiową i plecami, ramionami, brzuchem i plecami, pozwoli Ci to zaangażować wszystkie mięśnie w zaledwie 2 lub 3. Następnie możesz poświęcić 2 lub 3 dni na regenerację, a najlepiej aktywną regenerację.
To samo możesz zrobić z innymi aktywnościami, jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Kluczem jest zmienność. Możesz dodać dni interwałowe pomiędzy treningami i zmienić rodzaj lub aktywność. Nie tylko zmniejszysz ryzyko przetrenowania, ale także prawdopodobnie zrobisz postępy, których się nie spodziewałeś.
WAKACJE O WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI
To kuszące, aby popychać się mocniej niż inni, zwłaszcza jeśli robisz to dzień po dniu. Nie ma znaczenia, jak ciężko trenujesz, ale jak inteligentny jesteś. Zaplanuj swoje treningi tak, abyś mógł śledzić trudny dzień z lżejszym. Nie zapominaj o rozciąganiu i rolowaniu w te dni, kiedy trenujesz ciężej.
ZMIEŃ MIEJSCE SWOJEGO TRENINGU
Musisz zadbać o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne, a także o swoje ciało. Nie powinieneś znudzić się jednym rodzajem treningu lub jedną lokalizacją. Spróbuj treningu na zewnątrz, jeśli nie jesteś w stanie trenować na siłowni. Możesz biegać na zewnątrz lub korzystać z bieżni na siłowni. Zmiana środowiska może pomóc ci odwrócić uwagę od zmęczenia i rozbić rutynę. Może to również pomóc w przetrenowaniu.
Jeśli musisz trenować codziennie...ZWIĘKSZ SWOJĄ INTENSYWNOŚĆ
Łatwo zauważyć, dlaczego należy zwiększyć intensywność. Jest jeden haczyk: Jeśli jesteś już regularnym biegaczem, zwiększ intensywność i zmniejsz czas. Powiedzmy, że do tej pory trenowałeś siedem dni w tygodniu przez godzinę lub półtorej godziny każdego dnia. Teraz powinieneś przeznaczyć na trening 20-30 minut każdego dnia. Tabata jest również opcją. Jeśli wolisz trenować dłużej, nadal możesz kierować się zasadą zwiększania intensywności i dodawania elementu regeneracji. Jeśli wątpisz, że to zadziała w twoim przypadku, możesz sprawdzić rezultaty, jeśli poświęcisz tyle samo czasu na rozciąganie i rolowanie po 30-minutowym treningu.
