Piątek, 23 lutego 2024

Jak rozpocząć treningi? 9 wskazówek dla początkujących

25 lutego 2023

Są dwie opcje dla Ciebie, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub chcesz mieć większą kontrolę nad swoją aktywnością. W obu przypadkach pytania są takie same: jak znaleźć czas na ćwiczenia, jak często ćwiczyć i jak mierzyć wyniki. Znalezienie odpowiedzi na te pytania może być trudne. Nie musisz nawet wprowadzać ich w życie.

Nie martw się!!! Ten poradnik powstał po to, abyś nie tracił czasu na przeglądanie niekończących się informacji. Pomoże skupić się na najważniejszej rzeczy - podejmowaniu działań. Wszystko po to, aby pomóc Ci wytrwać w dążeniu do bycia jak najlepszą wersją siebie.

Wskazówka #1: Jak znaleźć na to czas?

Wiele osób jako główną przeszkodę w prowadzeniu zdrowego stylu życia podaje brak czasu. Zawsze znajdą się ważniejsze zajęcia i obowiązki. Ale, nie pozwól, aby to była wymówka.

 

Czy to logiczne, że tak długo odkładasz dbanie o siebie? Nie możesz dbać o siebie, jeśli nie zadbasz o siebie.

 

Musisz nadać sobie priorytety, jeśli chcesz naprawdę coś zmienić. Trening powinien być wpisany w Twój codzienny harmonogram, tak jak inne zobowiązania. Dzięki temu trudno będzie go zignorować. To nie jest też maraton. Wystarczy 30 minutowy trening, aby był skuteczny. To mniej niż przeciętny odcinek serialu telewizyjnego. To pół godziny wpłynie na kolejne 23 i ćwierć. Warto odłożyć je na bok.

Lepiej założyć, że będziesz ćwiczyć mniej niż na początku. Dzięki temu mniej kuszące będzie usprawiedliwianie się, że nie ma się wystarczająco dużo czasu. Trening nie zawładnie całym dniem. Będzie przyjemnym przerywnikiem między codziennymi obowiązkami. Ćwicz w domu, jeśli masz dużo spraw do załatwienia. Dzięki temu zaoszczędzisz cenny czas na dojazdy do pracy. Nie będziesz musiał być uzależniony od pogody. Do domowych zajęć wystarczy Ci kawałek podłogi i laptop podłączony do Internetu.

BeActiveTV oferuje różnorodne programy, które są dopasowane do Twojego konkretnego poziomu sprawności i czasu. Kliknij i... zacznij się ruszać!

Wskazówka #2: Jak często powinieneś ćwiczyć?

Dla początkujących dobrym pomysłem jest ćwiczenie co drugi dzień. Czy lepiej ćwiczyć rzadziej? Każdy ruch jest lepszy niż żaden. Nie możesz oczekiwać, że zobaczysz rezultaty, jeśli będziesz ćwiczyć tylko raz w tygodniu. Regularny ruch jest niezbędny, aby ciało zaczęło się zmieniać. Bez regularnego ruchu nic się nie stanie. Ewa zaleca, abyś ćwiczyła całe ciało przynajmniej 3-4 razy w tygodniu, a najlepiej co drugi dzień. Dzięki temu mniejsze będzie prawdopodobieństwo, że szybko się zniechęcisz. Prawdopodobnie nie będziesz mógł się doczekać kolejnego dnia treningowego, jeśli złapiesz bakcyla do aktywności fizycznej.

W miarę poprawy kondycji i formy możesz zwiększać częstotliwość treningów. Możesz również zdecydować się na włączenie do swoich treningów elementów cardio. Nie należy jednak przesadzać z ich ilością. Dobrym pomysłem jest, aby nie przesadzać po ciężkim treningu. Słuchanie swojego ciała jest najważniejsze. Jeśli czujesz się zmęczony lub słaby, możesz wybrać spokojniejszy program.

Wskazówka #3: Jak ćwiczyć

Interesuje Cię cardio, pilates, interwały czy jeszcze coś innego? Łatwo jest się zgubić w morzu zajęć i programów. Nie przejmuj się, jeśli nie rozumiesz pojęć. Ten słownik rozjaśni wszelkie niejasności. Obowiązuje jedna zasada: ćwicz to, co sprawia ci przyjemność i (przynajmniej początkowo) nie powoduje uczucia wyczerpania. Szybko możesz się zniechęcić, jeśli wykonasz zbyt intensywne ćwiczenia. Powinieneś też wziąć pod uwagę obciążenia, jakie będziesz nakładał na stawy i mięśnie, które nie są przystosowane do takich obciążeń. Lepiej zacząć od zestawów, które wymagają precyzji i spokojnych ruchów. Nie daj się zwieść! One nadal będą przynosić rezultaty. Wręcz pomogą Ci w uzyskaniu rezultatów. Wzmocnią i wyrzeźbią mięśnie i będą świetną bazą do innych aktywności.

Scalpel 2, Secret i Scalpel 2 to nasze najlepsze rekomendacje programów Ewy. Dla osób, które dopiero zaczynają dochodzić do dobrej formy i ćwiczeń, najlepszą opcją są spokojne ćwiczenia, które wymagają precyzji. To świetny sposób na poznanie siebie i swojego ciała. Potem można śmiało przejść do działania i wykonywać bardziej intensywne treningi, jak Turbo Challenges czy Bikini. Wszystkie wymienione programy znajdziesz na platformie BeActiveTV, od spokojniejszych zestawów po takie, które dadzą Ci prawdziwy trening.

Porada #4: Co powinieneś robić podczas ćwiczeń?

Noś to, w czym czujesz się komfortowo. Nie musisz wierzyć, że tylko wysokiej klasy ubrania są odpowiednie do Twojej aktywności. Ubrania są ważne, ale nie najważniejsze. Lepiej ćwiczyć w dresach niż wylegiwać się na kanapie w firmowych spodniach. Na początek wystarczą wygodne spodnie i T shirt. Buty są ważne od samego początku. Choć nie muszą to być markowe buty, ważne jest, aby miały dobrą amortyzację i antypoślizgową podeszwę. To jest kluczowe. Jest to szczególnie ważne, jeśli ćwiczysz w domu lub na siłowni. Ćwiczenia na boso nie są zalecane, chyba że trener lub instruktor wyraźnie tego wymaga. Ryzykujesz przeciążenie układu mięśniowo-szkieletowego, a nawet zranienie siebie.

Warto szukać ubrań sportowych z czasem, głównie ze względu na materiały, z których są wykonane. Specjalne tkaniny są oddychające i szybciej schną. Są też wygodniejsze i bardziej higieniczne, dzięki czemu łatwiej w nich ćwiczyć. Biustonosze sportowe muszą również zapewniać odpowiednią amortyzację biustu. W tym przypadku nie trzeba czytać etykiet. Produkt dobrej jakości nie musi być drogi. Warto rozglądać się za okazjami i pytać koleżanki ćwiczące. Wygodne staniki sportowe można znaleźć w rozsądnej cenie.

Wskazówka #5: Gdzie powinnaś ćwiczyć?

Możesz ćwiczyć w domu, na świeżym powietrzu lub na siłowni. Wszystko zależy od tego, co lubisz robić. Dla niektórych osób ćwiczenia w grupie są motywujące. Dobrze działający klub fitness z wciągającymi zajęciami to najlepszy wybór. Wiele miejsc oferuje bezpłatny okres próbny. Możesz odwiedzić interesujące Cię zajęcia i dowiedzieć się, czy odpowiadają Twoim potrzebom. Kluby dają możliwość zobaczenia jak pracują trenerzy i umówienia się na indywidualne konsultacje.

Ważne jest, aby wybierać osoby na podstawie rekomendacji i które mają odpowiednie doświadczenie. Trening w naturze to kompromis pomiędzy ćwiczeniami indywidualnymi a grupowymi. Z jednej strony możesz mijać innych ćwiczących, a z drugiej masz dużo miejsca dla siebie. Ma jedną wadę: jesteś zależny od pogody. Jeśli wolisz ciszę i spokój, możesz ćwiczyć w domu. Nie musisz się martwić o pogodę, a nawet nie musisz się krępować. Wystarczy kawałek lub podłoga, mata do ćwiczeń i komputer z dostępem do internetu.

Nie musisz szukać w Internecie zestawów ćwiczeń, jeśli nie masz na to czasu lub siły. W ekipie BeActiveTV dostępnych jest wiele programów!

Porada #6: Co jeść?

Odpowiednia dieta może utrudnić lub nawet uniemożliwić osiągnięcie pożądanych rezultatów. Ważne jest, aby mieć na uwadze to, co się je. Jednak nie należy się tym przejmować. Nie oznacza to jednak, że od razu powinieneś dokonać kuchennej rewolucji. Zacznij od rezygnacji z fast foodów, przetworzonej żywności i słodyczy. Dobrym pomysłem jest również niepicie słodzonych napojów gazowanych czy soków prosto z kartonu. Postaw na wysokiej jakości mięso, ryby, warzywa i owoce. Nie zapomnij o pełnoziarnistym pieczywie, makaronach i wysokiej jakości produktach mlecznych.

 

Nie wierz w mit, że zdrowe odżywianie jest trudne. Wiele posiłków można przygotować w mniej niż kilkanaście minut, np. smoothie, owsiankę czy gulasz warzywny. Możesz też przygotować tyle, by starczyło na dwa dni.

 

Pamiętaj, aby jeść cztery do pięciu posiłków dziennie. Ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Pij 2 litry średnio zmineralizowanej wody dziennie.

Ewa regularnie wrzuca na swoją stronę FB tygodniowe jadłospisy, więc jeśli utkniesz w martwym punkcie z pomysłami, Ewa może pomóc. Wśród nich na pewno znajdzie się coś, co przypadnie Ci do gustu. Nie zawiedziesz się, jeśli uwielbiasz słodycze. Znajdziecie tu wiele pysznych i zdrowych pomysłów na desery. Bez względu na to, jaki rodzaj jedzenia wybierzesz, odchudzanie polega na jedzeniu! Powinnaś przestać stosować restrykcyjne diety, głodówki i monodiety (które opierają się na jednym rodzaju pożywienia)! Obawiając się kolejnego głodu, wygłodzony lub niedożywiony organizm może niechętnie tracić tkankę tłuszczową.

Wskazówka #7: Jak zmierzyć efekt ćwiczeń

Po pierwsze, przestań używać wagi. Zbyt częste ważenie się może być frustrujące. Mięśnie są bardziej ciężkie niż tłuszcz. Możesz schudnąć, jeśli będziesz ćwiczyć, ale waga nie spadnie znacząco. Zmierz swój obwód ciała, aby określić efekt.

Najpierw zmierz się za pomocą zwykłego milimetra krawieckiego. Następnie zapisz wyniki. Zmierz swój biust, talię, biodra (w najszerszym miejscu) i udo. Jeśli jesteś praworęczny, to jest to najlepszy sposób mierzenia. Śledź swoje ćwiczenia i dietę, aby zanotować pomiary. Należy to robić nie częściej niż raz na dwa do trzech tygodni. Ważne jest, aby mierzyć się dokładnie w tych samych miejscach. Monitorując swoje postępy, powinnaś również wziąć pod uwagę menstruację i jej możliwe skutki, takie jak zatrzymanie wody i obrzęki. Często zdarza się, że mięśnie "puchną" po intensywnych ćwiczeniach. Jest to normalne zjawisko. Mięśnie "puchną" tymczasowo z powodu zwiększonego dopływu krwi. Jeśli mimo stosowania diety i ćwiczeń nadal nie widzisz efektów, warto przyjrzeć się przyczynie. W tym artykule omówimy najczęstsze przyczyny i rozwiązania.

Wskazówka #8 Kogo powinieneś słuchać?

Po pierwsze, zadbaj o siebie i swoje potrzeby. Jeśli czujesz się zmęczony po treningu, zrób sobie przerwę lub wykonaj lżejsze ćwiczenia. To samo dotyczy sytuacji, gdy jesteś chory. Nie musisz być rozdrażniony, jeśli boli cię gardło lub masz katar. Jeśli czujesz się słabo, nie przejmuj się. Pamiętaj, aby nie ćwiczyć, jeśli masz gorączkę.

Nie słuchaj o niczym żadnych anonimowych internetowych ekspertów. Lepiej też nie wrzucać najpierw swoich zdjęć do internetu i poprosić o ocenę. Czasami ludzie są różni. Bezpodstawna krytyka może cię zranić i odebrać ci chęć do działania. Wyjątkiem są grupy i osoby, które są życzliwe dla innych.

Porad i informacji mogą udzielać tylko wykwalifikowani trenerzy lub dietetycy. Tu chodzi o Twoje zdrowie, i dobre samopoczucie. Nie warto oddawać ich w niekompetentne ręce. Dotyczy to zarówno ćwiczeń, jak i diety. Dotyczy to również Twojej mobilności i sprawności fizycznej. Ćwiczenie, które jest zbyt trudne lub źle wykonane może przynieść więcej szkody niż pożytku. Powinieneś ponownie rozważyć, jak wykonujesz swoje ćwiczenia, jeśli czujesz ból. Chociaż lekki dyskomfort jest w porządku, w przypadku wystąpienia reakcji bólowych należy skonsultować się ze specjalistą.

Wskazówka #9 Jak radzić sobie z wątpliwościami w czasach zwątpienia

Nie możemy zaprzeczyć, że nawet najbardziej zmotywowana osoba może doświadczyć kryzysu. Weź dzień wolnego, jeśli czujesz, że masz już dość. Nie chodzi o to, żeby zjeść dużo ciasta czekoladowego i chipsów. Chodzi o spędzenie czasu z bliskimi i spokojny spacer po parku. Pamiętaj jednak, gdzie do tej pory byłeś.

Kryzysy mogą być też okazją do przeanalizowania swojej diety i treningów. Może są one ostatnio zbyt monotonne? Może nie osiągnąłeś swojego pierwotnego celu. To świetny sposób, abyś zrewidował swoje osiągnięcia i wprowadził niezbędne zmiany. Dobrym pomysłem jest też stworzenie małej grupy wsparcia. Najlepiej, aby były to osoby, które ćwiczą. Taka grupa może być świetnym motywatorem w chwilach frustracji i zwątpienia. Dobrym pomysłem jest także trzymanie pod ręką kilku inspirujących cytatów, które podniosą Cię na duchu w trudnych chwilach.