Piątek, 21 czerwca 2024

JAK ZWIĘKSZYĆ SIŁĘ MIĘŚNI PRZEDRAMIENIA

28 lutego 2023

Mięśnie przedramion służą nie tylko do silnego uścisku dłoni. Mięśnie te są wykorzystywane każdego dnia do codziennych zadań, takich jak otwieranie szklanego słoika czy noszenie walizki po schodach. Silne uchwyty ułatwiają podnoszenie, przenoszenie i trzymanie przedmiotów w życiu codziennym i w sporcie. Silny uchwyt jest ważny przy podnoszeniu ciężarów na siłowni lub przy wykonywaniu złożonych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg i podciąganie.

Ułatwi on podnoszenie i chwytanie przedmiotów oraz zmniejszy ryzyko kontuzji. Będziesz również w stanie wygenerować więcej siły podczas ćwiczeń na ciągnięcie, pchanie i ściskanie. Zyskasz mocniejszy uchwyt i większą masę ciała.

MIĘŚNIE PRZEDRAMIENIA: JAKIE JEST ICH ZNACZENIE?

Trening przedramienia często kojarzony jest z ćwiczeniami wymagającymi zginania lub prostowania nadgarstka. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie przedramienia pracują najlepiej, gdy nadgarstek jest zgięty (nadgarstek zbliża się do przedramienia) i wyprostowany (tylna strona dłoni w kierunku przedramienia).

Zgięcie nadgarstka powoduje aktywację głównych mięśni przedramienia:

  • zginacz promieniowy nadgarstka
  • Zginacz łokciowy nadgarstka
  • Mięsień długi dłoniowy

Mięśnie, które są najbardziej zaangażowane w ruch podczas wyciągania ręki to:

  • Extensor długi nadgarstka
  • Ścięgno krótkie nadgarstka
  • Rozcięgno łokciowe nadgarstka

Powinieneś pracować nad każdym z tych obszarów, jeśli chcesz zmaksymalizować mięśnie przedramienia. Te ćwiczenia pomogą Ci osiągnąć swój cel.

ĆWICZENIE #1 NA MIĘŚNIE PRZEDRAMIENIA

Dla budowania siły chwytu świetnym ćwiczeniem jest trzymanie w dłoniach ciężaru. Na początku może to być trudne, więc zwróć uwagę na to, jakie obciążenie wybierzesz. Możesz upuścić talerz na nogi lub spowodować uszkodzenie podłogi.

Prawidłowa technika Chwyć krawędź talerza kciukiem i wszystkimi palcami. Następnie podnieś talerz. Możesz trzymać talerz tak długo, jak chcesz w wielu seriach. Możesz wykonywać ćwiczenie jednocześnie obiema rękami lub na przemian prawą i lewą ręką.

ĆWICZENIE NR 2 NA MIĘŚNIE PRZEDRAMIENIA

Najlepszy jest handgrip, czyli dyskretne urządzenie, za pomocą którego można ocenić siłę przedramion. Możesz również użyć piłki do squasha lub piłki tenisowej, jeśli takiej nie posiadasz. Ćwiczenie możesz wykonywać zawsze i wszędzie, w pracy, w domu lub w podróży.

Prawidłowa technika Chwyć wybrany produkt, a następnie spróbuj zrobić pięść rękami. Twoje mięśnie powinny się zaciskać. Możesz utrzymać tę pozycję tak długo, jak chcesz, a następnie powtórzyć proces tyle razy, ile chcesz. Naprzemiennie zaciskając i otwierając dłoń, możesz również powtarzać ten ruch przez ograniczoną liczbę razy.

ĆWICZENIE #3 NA MIĘŚNIE PRZEDRAMIENIA

Chociaż to ćwiczenie nie jest najbardziej spektakularne, to jednak wzmacnia nadgarstki i mięśnie prostowniki przedramion, dzięki czemu uzyskasz bardziej proporcjonalny wygląd. Do wykonania tego ćwiczenia możesz użyć sztangi łamanej, jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort związany z używaniem sztangi prostej.

Prawidłowa technika: Chwyć sztangę chwytem underhand (czyli kciuki na zewnątrz) i trzymaj ją prosto rękami. Wykonaj zgięcia nadgarstków, zbliżając wewnętrzną część dłoni do przedramienia. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE #4 NA MIĘŚNIE PRZEDRAMIENIA

To ćwiczenie jest przeciwieństwem ćwiczenia #3. Jest to świetny sposób na wzmocnienie przedramion. To ćwiczenie wymaga od ciebie trzymania sztangi w uchwycie overhand. Przekonasz się, że zakres ruchu w tym ćwiczeniu jest bardzo ograniczony. Dlatego możesz jedynie zwiększyć ilość powtórzeń.

Prawidłowa technika: Weź sztangę w uchwyt overhand (kciuki skierowane do wewnątrz) i trzymaj ją z wyprostowanymi ramionami. Wyprostuj nadgarstki i przynieś grzbiet dłoni do przedramienia. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.