JAK ZWIĘKSZYĆ SIŁĘ MIĘŚNI PRZEDRAMIENIA
Niedziela, 12 stycznia 2025
Mięśnie przedramion służą nie tylko do silnego uścisku dłoni. Mięśnie te są wykorzystywane każdego dnia do codziennych zadań, takich jak otwieranie szklanego słoika czy noszenie walizki po schodach. Silne uchwyty ułatwiają podnoszenie, przenoszenie i trzymanie przedmiotów w życiu codziennym i w sporcie. Silny uchwyt jest ważny przy podnoszeniu ciężarów na siłowni lub przy wykonywaniu złożonych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg i podciąganie.
Ułatwi on podnoszenie i chwytanie przedmiotów oraz zmniejszy ryzyko kontuzji. Będziesz również w stanie wygenerować więcej siły podczas ćwiczeń na ciągnięcie, pchanie i ściskanie. Zyskasz mocniejszy uchwyt i większą masę ciała.
Trening przedramienia często kojarzony jest z ćwiczeniami wymagającymi zginania lub prostowania nadgarstka. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie przedramienia pracują najlepiej, gdy nadgarstek jest zgięty (nadgarstek zbliża się do przedramienia) i wyprostowany (tylna strona dłoni w kierunku przedramienia).
Zgięcie nadgarstka powoduje aktywację głównych mięśni przedramienia:
Mięśnie, które są najbardziej zaangażowane w ruch podczas wyciągania ręki to:
Powinieneś pracować nad każdym z tych obszarów, jeśli chcesz zmaksymalizować mięśnie przedramienia. Te ćwiczenia pomogą Ci osiągnąć swój cel.
Dla budowania siły chwytu świetnym ćwiczeniem jest trzymanie w dłoniach ciężaru. Na początku może to być trudne, więc zwróć uwagę na to, jakie obciążenie wybierzesz. Możesz upuścić talerz na nogi lub spowodować uszkodzenie podłogi.
Prawidłowa technika Chwyć krawędź talerza kciukiem i wszystkimi palcami. Następnie podnieś talerz. Możesz trzymać talerz tak długo, jak chcesz w wielu seriach. Możesz wykonywać ćwiczenie jednocześnie obiema rękami lub na przemian prawą i lewą ręką.
Najlepszy jest handgrip, czyli dyskretne urządzenie, za pomocą którego można ocenić siłę przedramion. Możesz również użyć piłki do squasha lub piłki tenisowej, jeśli takiej nie posiadasz. Ćwiczenie możesz wykonywać zawsze i wszędzie, w pracy, w domu lub w podróży.
Prawidłowa technika Chwyć wybrany produkt, a następnie spróbuj zrobić pięść rękami. Twoje mięśnie powinny się zaciskać. Możesz utrzymać tę pozycję tak długo, jak chcesz, a następnie powtórzyć proces tyle razy, ile chcesz. Naprzemiennie zaciskając i otwierając dłoń, możesz również powtarzać ten ruch przez ograniczoną liczbę razy.
Chociaż to ćwiczenie nie jest najbardziej spektakularne, to jednak wzmacnia nadgarstki i mięśnie prostowniki przedramion, dzięki czemu uzyskasz bardziej proporcjonalny wygląd. Do wykonania tego ćwiczenia możesz użyć sztangi łamanej, jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort związany z używaniem sztangi prostej.
Prawidłowa technika: Chwyć sztangę chwytem underhand (czyli kciuki na zewnątrz) i trzymaj ją prosto rękami. Wykonaj zgięcia nadgarstków, zbliżając wewnętrzną część dłoni do przedramienia. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
To ćwiczenie jest przeciwieństwem ćwiczenia #3. Jest to świetny sposób na wzmocnienie przedramion. To ćwiczenie wymaga od ciebie trzymania sztangi w uchwycie overhand. Przekonasz się, że zakres ruchu w tym ćwiczeniu jest bardzo ograniczony. Dlatego możesz jedynie zwiększyć ilość powtórzeń.
Prawidłowa technika: Weź sztangę w uchwyt overhand (kciuki skierowane do wewnątrz) i trzymaj ją z wyprostowanymi ramionami. Wyprostuj nadgarstki i przynieś grzbiet dłoni do przedramienia. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
