Piątek, 21 czerwca 2024

Jaki jest cel wykonywania plank? - Efekty wykonywania plank.

29 kwietnia 2023

Plank, znany również jako deska, to ćwiczenie izometryczne, które wzmacnia mięśnie bez użycia skomplikowanych ruchów. Choć może wydawać się proste, prawidłowe wykonanie wymaga udziału niemal wszystkich grup mięśniowych, w tym brzucha, klatki piersiowej, obręczy barkowej i nóg. Zauważysz płaski brzuch i wyrzeźbiony brzuch, gdy będziesz konsekwentnie wykonywać plank. Jest to przede wszystkim wzmocnienie niewidocznych głębokich mięśni rdzenia, które pomagają utrzymać prawidłową postawę.

Czy warto podjąć ten wysiłek?

Plank to ćwiczenie na całe ciało, które można wykorzystać do kształtowania sylwetki. Uwielbiają je zarówno profesjonaliści, jak i amatorzy. Plank, z jego wieloma modyfikacjami, może wyszczuplić talię, wzmocnić ramiona, wzmocnić miednicę i ustabilizować kręgosłup. Plank angażuje wszystkie warstwy mięśni brzucha, dzięki czemu może kształtować brzuch szybciej niż tradycyjne brzuszki.

Plank pomaga wzmocnić mięśnie, ujędrnić ciało i spalić tłuszcz. Nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu, aby wykonywać go w dowolnym miejscu.

Jak zacząć wykonywać planking?

Popularnym schematem dla początkujących jest 30-dniowe wyzwanie plank. Celem jest umiejętność utrzymania pozycji plank przez co najmniej 5 minut. Podstawowe ćwiczenie - straight arm plank (znane również jako high plank lub forearm) - wykonuje się, poświęcając każdego dnia kilka minut na rozgrzewkę. Pierwszy dzień zaczyna się od 20 sekund nieprzerwanego plankowania, a każdego dnia zwiększa się je o 10 sekund.

Plank to ćwiczenie, w którym trzeba pokonać opór, jaki stawia tylko masa ciała. Osoby, które są cięższe niż powinny, powinny stopniowo zwiększać czas wykonywania plank. Dzięki temu unikną zbyt dużego nacisku na kręgosłup i ręce.

Aby plank przyniósł najlepsze efekty w kształtowaniu sylwetki, warto połączyć go z treningiem wytrzymałościowym i dietą. Dzięki temu zgubisz tłuszcz z mięśni brzucha i uzyskasz efekt płaskiego pęknięcia ab, delikatnie zarysowanych mięśni, a nawet kratownicy wokół brzucha. Wszystko zależy od Twoich oczekiwań.

Właściwa pozycja do plank

Właściwa postawa ciała jest niezbędna dla bezpieczeństwa i efektywności podczas wykonywania planki. Koncentracja i napięcie wszystkich mięśni biorących udział w utrzymaniu równowagi jest niezbędnym elementem prawidłowego plankowania. Dzięki temu zapewnisz sobie najlepszą możliwą deskę. Napięcie mięśni chroni Cię również przed częstymi błędami popełnianymi podczas plankowania, takimi jak wyginanie pleców czy balansowanie biodrami. Może to spowodować dyskomfort, a nawet ból poprzez wygięcie kręgosłupa lub obniżenie bioder.

To kilka wskazówek, które pomogą osobom, które dopiero zaczynają chodzić po desce lub nie są pewne, czy robią to poprawnie.

Oto kilka wskazówek, które pomogą ci wykonać deskę poprawnie

  • Zacznij od położenia się na przedramionach i palcach stóp, tak aby łokcie znajdowały się tuż poniżej ramion.
  • Ciało musi pozostać proste przez cały czas trwania ćwiczenia. Biodra nie powinny opadać na podłogę ani unosić się ponad plecy. Kręgosłup nie powinien obracać się na lewo i prawo. Mówiąc prościej, nie wypychaj pupy zbyt daleko ani nie opuszczaj jej zbyt nisko.
  • Mięśnie brzucha powinny być "przyklejone" do kręgosłupa. Napięte pośladki i łopatki należy sprowadzić do środka i opuścić. Fachowo nazywa się to retrakcją lub depresją.
  • Nie wolno aresztować pleców, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Jest to główna przyczyna urazów związanych z plankiem.

UWAGA: Ja robiąc pierwsze planki źle ustawiłam kręgosłup lędźwiowy (łukowate wygięcie kręgosłupa jak w lordozie lędźwiowej). Jest to pozycja pleców przy planku, którą robi wiele kobiet i dziewczyn. Warto zwrócić na to uwagę. Poniżej filmik instruktażowy, który pokazuje jak prawidłowo wykonywać plank.

Źródło: Polski kanał P4P, YouTube

MOJA RADA: Nagrywaj, fotografuj lub obserwuj swoje pierwsze deski za pomocą lustra. Dzięki temu będziesz mógł sprawdzić, czy podążasz za prawidłową deską.

Korzyści z regularnego wykonywania plank

Wiele osób pyta, co robi dla nich plank. Plank może pomóc Ci zbudować mięśnie brzucha i głębokie mięśnie pleców. Dzięki temu uzyskasz płaski i wizualnie mocny brzuch.

Ale to nie wszystko! To etapowe wzmacnianie służy dwóm celom. Po pierwsze, stabilizuje i chroni szkielet osiowy. To jest to, co już wyjaśniłem. Szkielet osiowy składa się z czaszki, kręgosłupa i żeber. Są one podatne na przeciążenia wynikające zarówno z pracy siedzącej, jak i fizycznej. Deska jest łatwa w przenoszeniu, dlatego polecana jest wszystkim osobom o ograniczonej sprawności ruchowej, np. po urazach, wypadkach czy złamaniach.

Jak można urozmaicić klasyczną deskę?

Istnieje wiele wariantów plank. Wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje plank: plank na prostych ramionach (plank wyższy) oraz plank na przedramionach (plank niższy). Jeśli tradycyjny plank staje się zbyt trudny, warto poznać jego nieco trudniejsze warianty.

Warianty deski

  • Plank poprzez zbliżenie kolan do ramion (kolana skierowane do wewnątrz).
  • "Pająki na nogach" w plank (skokowy ruch tylko nóg, ręce pozostają przyklejone do podłogi)
  • Sideways plank (ciało bokiem do podłoża, opieramy się na przedramieniu i krawędziach stóp).
  • Plank i podciąganie kolan w kierunku klatki piersiowej (znane ze wspinaczki, mountain climber).
  • Plank unosząc prostą nogę nad ziemię i napinając pośladki pod koniec ruchu

Czy Wy w ogóle wykonujecie to ćwiczenie? Jakie problemy techniczne napotkaliście lub mieliście z plank? Czy plank jest według was skuteczny? Komentujcie poniżej!