Najlepsze ćwiczenia na pośladki

Płaskie pośladki to częsty defekt kosmetyczny, do którego może doprowadzić współczesny styl życia. Każdemu, kto wykonuje pracę siedzącą, przydadzą się ćwiczenia na pośladki . ).

Ćwiczenia na pośladki to konieczność

Płaska pupa nie jest problemem kosmetycznym. Mięśnie pośladkowe są ważną częścią tzw. gorsetu mięśniowego, który odpowiada za prawidłową postawę ciała. W każdym pośladku mogą znajdować się nawet trzy mięśnie pośladkowe.

• mięsień pośladkowy wielki (gluteus maximus),
• mięsień pośladkowy średni,
• Mały mięsień pośladkowy.

Anatomia i funkcja dla mięśni pośladkowych

Najgłębiej położone są mięśnie pośladkowe małe.

Ruchy te są możliwe dzięki współpracy mięśni obu ramion.

• Inwersja uda (uniesienie nogi w bok)
• Rozciągnięcie i zgięcie bioder (uniesienie bioder do przodu i do tyłu)
• Rotacja bioder do wewnątrz i na zewnątrz

Najpłycej położony mięsień pośladkowy, czyli gluteus maximus, jest największy.

Jego położenie sprawia, że jest najsilniejszym ekstensorem uda (cofa je), ale nie jest to jego jedyna funkcja. Mięsień gluteus maximus również obraca biodro na zewnątrz i częściowo je cofa. Jego najważniejszą funkcją jest utrzymywanie Cię w pozycji pionowej. Utrzymuje tułów w pionie podczas stania i obraca miednicę do tyłu i do przodu, kontrolując ustawienie kręgosłupa.

Choć nie jest to często wspominane, objętość mięśni pośladkowych może również wpływać na komfort siedzenia, zwłaszcza gdy siedzimy na twardej powierzchni. Im bardziej płaskie są czyjeś pośladki, tym trudniej będzie mu wygodnie usiąść na twardym krześle.

Osłabienie mięśni pośladkowych: Przyczyny

Jak wszystkie mięśnie, mięśnie te wymagają regularnych ćwiczeń, aby utrzymać siłę, wytrzymałość i odpowiednią objętość. Funkcja pośladków jest niezbędna do stania, biegania, chodzenia, przysiadów, chodzenia po schodach i podnoszenia tułowia ze zgięcia. Są one również zaangażowane w pływanie, wiosłowanie i jazdę na rowerze.

Ile z tych czynności wykonujesz codziennie? No właśnie...

Siedzący tryb życia powoduje, że mięśnie pośladkowe nóg stają się mniej elastyczne i słabsze. Ich masa jest proporcjonalna do ilości wysiłku - im mniej pracują, tym bardziej płaskie staną się ich pośladki, a im więcej ćwiczą, tym zgrabniejsza pupa.

Nawet jędrne pośladki wymagają od czasu do czasu wsparcia

Szczęściarze są obdarzeni smukłymi pośladkami. Ich dżinsy pasują idealnie, nawet jeśli nie ćwiczą. Taki stan rzeczy nie będzie trwał wiecznie. Trening siłowy nie jest zalecany po 25 roku życia. Masa mięśniowa po tym czasie będzie się zmniejszać. Nietrenowane pośladki z czasem stracą jędrność i zaczną wypadać ze strojów kąpielowych i spodni. Można tego uniknąć, regularnie trenując pośladki.

Ćwiczenia na pośladki ujędrnią pupę.

Mięśnie pośladkowe pełnią dwie główne funkcje: prostowanie bioder (czyli odsuwanie nogi do tyłu oraz inwersja nogi, czyli należy ją unieść do boku. Warto dodać do tego dodatkowy ruch - rotacje zewnętrzne uda. Szukając aktywności, które mogą poprawić kondycję pośladków, zwróć uwagę na te, które zawierają te ruchy, jak również te, które wymagają od Ciebie utrzymania tułowia w pozycji pionowej. Warto rozważyć sporty, które mają pozytywny wpływ na pośladki:

• Bieganie i chodzenie pod górę (w tym po schodach)
• Jazda na rolkach i łyżwach
• narciarstwo,
• kolarstwo,
• Wiosłowanie na suchych wiosłach (lub w prawdziwej łodzi)
• narciarstwo biegowe.

Top 10 ćwiczeń na wzmocnienie pośladków na siłowni

Oto lista, która ze względu na wykorzystywany sprzęt najczęściej wykonywana jest na siłowni lub w klubie fitness.

1. Podwyższenia bioder z wykorzystaniem sztangi w zgięciu bioder z plecami opartymi na stole.
2. Kettlebell swing (wymach kettlebell oburącz).
3. Wspinanie się po stromych schodach.
4. Zrób kilka przysiadów ze sztangą.
5. Przysiady z hantlami, skłony i przysiady z hantlami
6. Deadlifts.
7. Rozciąganie tułowia na specjalnej ławce z nogami obróconymi na zewnątrz.
8. Deadlift jednej nogi.
9. Odwróć nogę przy dolnym uniesieniu.
10. Odwrócenie nogi przy wyciągu dolnym.

Oto 10 najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie pośladków w domu

Istnieje wiele prostych ćwiczeń, które można wykonać w domu, aby wzmocnić swoje pośladki. Nie wszystkie z nich działają równie dobrze. Poniżej przedstawiamy 10 ćwiczeń, które najskuteczniej wzmacniają mięśnie pośladkowe, ujędrniają pośladki i nadają im pożądany kształt. Są one świetne do walki z cellulitem w pośladkach. Wszystkie można wykonać w domu!

1. Mostek - to uniesienie bioder, które pozwala Ci położyć się do tyłu, trzymając kolana zgięte, a stopy na ziemi.
2. Podniesienie bioder z górną częścią pleców wspartą na kanapie.
3. Klęk podparty polega na uniesieniu nogi do boku.
4. Klęk podparty: Uniesienie nogi do tyłu.
5. Przysiady z głębokim wyrzutem bioder w tył
6. Wygięcia w tył i wygięcia w tył
7. Wypady w bok.
8. Step-outs.
9. Stojące uniesienia nóg do boku.
10. Stojąc na jednej nodze, skłon w przód i proste unoszenie tułowia

Dowiedz się więcej o cellulicie tutaj.

Jak często należy ćwiczyć pośladki?

Minimalna ilość ćwiczeń powinna być wykonywana dwa razy w tygodniu. Jeśli chcesz zobaczyć szybkie i skuteczne rezultaty, warto ćwiczyć trzy razy w tygodniu. Ważne jest, aby nie ćwiczyć codziennie tych samych grup mięśniowych. Pośladki powinny być trenowane tylko cztery razy w tygodniu. Jest to trening siłowy. Możesz również zmęczyć swoje pośladki biegając, pływając lub jeżdżąc na rolkach w dni wolne od treningu siłowego. Nie musisz wykonywać wszystkich 10 ćwiczeń. 2-4 są wystarczające.

Kluczowe jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Najpierw musisz nauczyć się prawidłowej techniki. Ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia są wystarczające dla początkujących - mięśnie nieprzyzwyczajone do wysiłku i tak będą miały co robić, jeśli będą dźwigać tylko własny ciężar ciała.

Należy pamiętać, że z czasem należy zwiększać obciążenie, aby utrzymać mięśnie w stanie wyzwania, czyli dalej je kształtować i wzmacniać. Możesz użyć taśm elastycznych, hantli lub ciężarków na nogi. Wszystko zależy od tego, jakie ćwiczenie wykonujesz. Co 4-6 tygodni należy zwiększać obciążenie. Wszystkie wymienione akcesoria fitness można znaleźć w Sklepie BeBio.pl.

Poznaj sklep BeBio.pl

Ćwiczenia na pośladki, które działają najlepiej

Jakie są najlepsze ćwiczenia na pośladki i uda? To te, których skuteczność została udowodniona! Oto lista z linkami do takich treningów. Zauważysz, że zawierają one te same skuteczne ćwiczenia na pośladki, co ten powyżej. Wszystkie wymienione treningi można wykonywać w domu, co pozwala zaoszczędzić czas i nie wymaga od Ciebie martwienia się o pogodę.

Tom - Ćwiczenia na nogi i pośladki z wykorzystaniem gumki

Target Firm Buttocks - Dwie rundy ćwiczeń na pośladki. Pierwsza w pozycjach niskich, a druga w wysokich.

Sukces - szczególnie druga runda, która celuje w pośladki, jak również w uda.

Inne treningi, które wzmacniają i modelują pośladki to:

Mission Beach Body - Trening, który modeluje całe ciało, w tym pośladki, jednocześnie spalając tłuszcz. Idealny do walki z cellulitem.

Beauty Shot - Spokojny, krótki trening, który skutecznie modeluje pośladki.

Kick Fit - Energiczny trening, który pomaga spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, wymodelować sylwetkę i zredukować cellulit

Secret - Wzmacnia całą muskulaturę, w tym mięśnie pośladkowe.

Sprawdź nasze treningi