Piątek, 24 maja 2024

Po treningu, jeśli czujesz się skwaszony, jak sobie z tym radzisz?

19 maja 2023

Wiesz, jakie to uczucie ....

Każdy z nas doświadczył bolesności, która pojawia się kilka dni po intensywnym treningu. Choć zakwasy mogą być uciążliwe, są oznaką wysokiej jakości treningu. Jak szybko pozbyć się bolesności mięśni? Dlaczego zbyt duża bolesność mięśni po treningu może prowadzić do przeciążenia i problemów zdrowotnych?

Zakwasy, czyli opóźniona bolesność mięśni, to termin powszechnie używany do opisania zjawiska znanego naukowo jako DOMS (Delayed Onset Soreness) lub zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Na lekcjach biologii bolesność jest często omawiana w kategoriach beztlenowego metabolizmu glikogenu w komórkach mięśniowych. Produktem ubocznym jest kwas mlekowy. Błędem jest utożsamianie tego nagromadzenia kwasu mlekowego z bólem mięśniowym, gdyż typowy DOMS jest wynikiem mikrouszkodzeń mechanicznych.

Czym jest DOMS i czym są bolesności?

Podczas intensywnej pracy mięśni powstaje kwas mlekowy. Dopływ tlenu do organizmu nie jest wystarczający, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie energetyczne komórek. Powoduje to produkcję kwasu mlekowego w wyniku beztlenowych procesów spalania glukozy. Wytworzony w ten sposób kwas mlekowy jest szybko eliminowany - już po 1-2 godzinach ulega całkowitemu utlenieniu. Nie jest on przyczyną bólu, który pojawia się dzień po forsownym wysiłku. Jedynym prawidłowym określeniem "bolesności", czyli dyskomfortu ruchowego spowodowanego wysiłkiem, jest Delayed Muscle Soreness Syndrome.

Jak długo może trwać ból?

Ból w mięśniach może rozpocząć się od 12 do 72 godzin po wykonaniu danej czynności. Jest on spowodowany brakiem przygotowania jednostki motorycznej mięśnia do intensywnego skracania lub wydłużania. regularnych skurczów. Włókna mięśniowe mogą zostać "zerwane" mechanicznie, co jest przyczyną bolesności. Trwają one tak długo jak okres regeneracji, zwykle 3-5 dni.

Co ciekawe, odtworzone włókna stają się silniejsze i dłużej wytrzymują, co potwierdza, że popularne wśród sportowców powiedzenie "no pain, no gain" ? ?? ?

Jak leczyć skwaszony mięsień?

Odpoczynek i czas to najlepsze lekarstwa na bolesność. Istnieją proste sposoby na przyspieszenie procesu regeneracji.

  • Jeśli ból jest silny, można podejrzewać naciągnięcie lub zerwanie mięśnia. Pomocne będą niesteroidowe żele przeciwzapalne, a w najcięższych przypadkach doustne środki przeciwbólowe.
  • Jeśli nie odczuwasz bólu, warto dzień po intensywnym treningu wykonać kilka spokojnych ćwiczeń rozciągających. Można też wybrać się na rekreacyjny spacer lub popływać w basenie.
  • Krótka wycieczka do sauny pomoże złagodzić ewentualną bolesność.
  • Prysznic z naprzemiennie zimną i ciepłą wodą na obolałe miejsca
  • Picie dużej ilości wody
  • Udowodniono, że sok z wiśni może również przyspieszyć gojenie się obolałych mięśni.
  • Wałkowanie trenowanego mięśnia niezbyt twardymi wałkami rehabilitacyjnymi. Taki masaż zwiększy krążenie i da Ci dodatkowy impuls do regeneracji.

Następnego dnia po treningu obowiązuje bezwzględny zakaz.

  • Powtarzające się, intensywne ćwiczenia tej samej partii mięśniowej
  • Głębokie rozciąganie i gwałtowne ruchy

Zobacz mój post na temat Czy powinieneś trenować, gdy jesteś obolały?

Powinieneś spożywać dietę bogatą w cukry złożone i białko, a unikać alkoholu, mocnej kawy i herbaty.

Jak zapobiegać powstawaniu zakwasów?

Warto spróbować przeciwdziałać ryzyku "unieruchomienia", które powodują bardzo duże zakwasy.

Przed treningiem można:

  • Rozgrzać się przez 15 minut
  • Wystarczająco dużo snu
  • Stosuj dietę, która pokrywa wszystkie potrzeby żywieniowe i kaloryczne
  • Pij dużo wody lub wysokiej jakości napojów izotonicznych

Ważne jest, aby zawsze stopniować obciążenie podczas aktywności do swoich indywidualnych możliwości. Przetrenowanie może prowadzić do urazów, które są poważniejsze niż tylko ból i mogą wymagać pomocy lekarza lub fizjoterapeuty.