Niedziela, 27 kwietnia 2025
Każdy z nas doświadczył bolesności, która pojawia się kilka dni po intensywnym treningu. Choć zakwasy mogą być uciążliwe, są oznaką wysokiej jakości treningu. Jak szybko pozbyć się bolesności mięśni? Dlaczego zbyt duża bolesność mięśni po treningu może prowadzić do przeciążenia i problemów zdrowotnych?
Zakwasy, czyli opóźniona bolesność mięśni, to termin powszechnie używany do opisania zjawiska znanego naukowo jako DOMS (Delayed Onset Soreness) lub zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Na lekcjach biologii bolesność jest często omawiana w kategoriach beztlenowego metabolizmu glikogenu w komórkach mięśniowych. Produktem ubocznym jest kwas mlekowy. Błędem jest utożsamianie tego nagromadzenia kwasu mlekowego z bólem mięśniowym, gdyż typowy DOMS jest wynikiem mikrouszkodzeń mechanicznych.
Podczas intensywnej pracy mięśni powstaje kwas mlekowy. Dopływ tlenu do organizmu nie jest wystarczający, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie energetyczne komórek. Powoduje to produkcję kwasu mlekowego w wyniku beztlenowych procesów spalania glukozy. Wytworzony w ten sposób kwas mlekowy jest szybko eliminowany - już po 1-2 godzinach ulega całkowitemu utlenieniu. Nie jest on przyczyną bólu, który pojawia się dzień po forsownym wysiłku. Jedynym prawidłowym określeniem "bolesności", czyli dyskomfortu ruchowego spowodowanego wysiłkiem, jest Delayed Muscle Soreness Syndrome.
Ból w mięśniach może rozpocząć się od 12 do 72 godzin po wykonaniu danej czynności. Jest on spowodowany brakiem przygotowania jednostki motorycznej mięśnia do intensywnego skracania lub wydłużania. regularnych skurczów. Włókna mięśniowe mogą zostać "zerwane" mechanicznie, co jest przyczyną bolesności. Trwają one tak długo jak okres regeneracji, zwykle 3-5 dni.
Co ciekawe, odtworzone włókna stają się silniejsze i dłużej wytrzymują, co potwierdza, że popularne wśród sportowców powiedzenie "no pain, no gain" ? ?? ?
Odpoczynek i czas to najlepsze lekarstwa na bolesność. Istnieją proste sposoby na przyspieszenie procesu regeneracji.
Zobacz mój post na temat Czy powinieneś trenować, gdy jesteś obolały?
Powinieneś spożywać dietę bogatą w cukry złożone i białko, a unikać alkoholu, mocnej kawy i herbaty.
Warto spróbować przeciwdziałać ryzyku "unieruchomienia", które powodują bardzo duże zakwasy.
Ważne jest, aby zawsze stopniować obciążenie podczas aktywności do swoich indywidualnych możliwości. Przetrenowanie może prowadzić do urazów, które są poważniejsze niż tylko ból i mogą wymagać pomocy lekarza lub fizjoterapeuty.