Piątek, 19 lipca 2024

Rozciąganie dynamiczne a rozciąganie statyczne

1 kwietnia 2023

Co to jest rozciąganie?

Stretching to forma treningu poprawiająca mobilność i elastyczność. Osoby trenujące głównie rekreacyjnie często zaniedbują rozciąganie jako dodatek do tradycyjnych ćwiczeń wytrzymałościowych i siłowych. Brak regularnego rozciągania może prowadzić do kontuzji, skurczów mięśni i długotrwałego bólu. Dobrze opracowany program treningowy powinien zawierać zarówno rozciąganie statyczne, jak i dynamiczne.

Różnice pomiędzy rozciąganiem statycznym i dynamicznym

Rodzaj i intensywność rozciągania statycznego i dynamicznego są różne.

Rozciąganie dynamiczne

Dynamiczne rozciąganie to szybki, kontrolowany ruch wszystkich stawów i mięśni ciała. Jako rozgrzewka, rozciąganie dynamiczne powinno być wykonywane przed właściwym treningiem. Zapewnia bowiem delikatną, kompleksową stymulację układu mięśniowo-szkieletowego, co zwiększa jego zdolność do pracy.

Stretching statyczny

Statyczne rozciąganie, w przeciwieństwie do dynamicznego, ma na celu rozluźnienie napiętych mięśni i poprawę krążenia krwi. Wykonuje się go po treningu lub jako osobną jednostkę w "rest days", czyli dniach odpoczynku po forsownych ćwiczeniach.

Dlaczego rozciąganie dynamiczne jest ważne?

Udowodniono, że dynamicznie rozciągnięte mięśnie lepiej pracują podczas ćwiczeń, takich jak bieganie czy podnoszenie ciężarów, już od 1951 roku. Dynamiczne rozciąganie to świetny sposób na rozgrzewkę przed wykonaniem treningu wytrzymałościowego lub siłowego. Polega na wielokrotnych ruchach kręgosłupa i kończyn, z pełną ruchomością wszystkich stawów. Jego głównym celem jest pobudzenie układu krążenia, rozluźnienie więzadeł, ścięgien i rozgrzanie włókien mięśniowych. Dzięki temu stawy są chronione przed urazami. Dynamiczne rozciąganie przygotowuje organizm do cięższej pracy, co prowadzi do lepszych efektów treningowych. Ćwiczenia te są podobne do rozgrzewki przed zajęciami z wychowania fizycznego, więc nawet osoby mało wytrenowane nie powinny mieć problemów.

Lista ćwiczeń

Oto wybór ćwiczeń, które pozwolą Ci aktywować wszystkie grupy mięśniowe przed rozpoczęciem treningu.

  • Wymachy nóg w bok i do tyłu
  • Wymachy ramion, krążenie ramion podczas joggingu w miejscu
  • Głęboki przysiad sumo (z szeroko rozstawionymi nogami i kolanami skierowanymi na zewnątrz).
  • Bieg z wysokim unoszeniem kolan (pomiń B) i uderzaniem pośladków za pomocą stóp (pomiń D)
  • Krążenie kolanami
  • Stanie prosto i wymachy ramion, opieranie się o podłoże z szeroką postawą.
  • Krążenie głową

Jak i kiedy rozciągać się statycznie?

Rozciąganie statyczne to forma rozciągania, która wykorzystuje płynne, powolne ruchy do naprzemiennego napinania i rozluźniania mięśni.

Każde ćwiczenie powinno mieć trzy etapy

  • napięcie,
  • Rozluźnienie przez 2-3 sekundy
  • Następnie rozluźnij mięsień i rozciągnij go nie przekraczając granicy bólu

Technika ta jest od lat stosowana przez fizjoterapeutów prowadzących gimnastykę leczniczą. Aktywizuje ona osoby nawet po najbardziej skomplikowanych urazach układu mięśniowo-szkieletowego. Statyczne rozciąganie jest bardzo proste i nie wymaga dużych przestrzeni ani przyrządów. Ćwiczenia te można wykonywać bezpośrednio po treningu, ale korzystniej jest zaplanować dłuższe sesje w dni "nietreningowe". Statyczne rozciąganie zapobiega skurczom mięśni i przyspiesza ich regenerację. Rozciąganie może również pomóc wizualnie wyszczuplić mięśnie, takie jak uda i łydki. Harmonijne, proste ruchy mogą przynieść relaks psychiczny i obniżyć poziom kortyzolu, który jest hormonem hamującym utratę tłuszczu i rozbudowę mięśni.

Lista ćwiczeń

Oto kilka propozycji ćwiczeń, które można wykorzystać do statycznego rozciągania:

  • W płaskim przysiadzie ugnij nogę.
  • Pośpiesznie wykonaj przysiad i ugnij się, aby wyprostować nogę. Następnie skręć tułów do tyłu.
  • Koci grzbiet
  • Pozycja stojąca: Wyprostuj nogi i skłoń się do wyprostowania nóg
  • Głęboki skłon nóg w przód (noga boczna zgięta w kolanie)
  • "Żabki" podczas przysiadu skrzyżnego
  • Przybliż łokieć wyprostowanej ręki do klatki piersiowej.

Powoli wykonuj każde ćwiczenie statyczne. Po osiągnięciu maksymalnego rozciągnięcia utrzymaj pozycję przez 30 sekund do 1 minuty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Zarówno rozciąganie statyczne, jak i dynamiczne są ważne, aby zmaksymalizować korzyści płynące z dobrego programu treningowego. Chronią stawy i mięśnie przed urazami, łagodzą ból po treningu i sprzyjają relaksowi psychicznemu. Rozciąganie poprawia mobilność i szybkość, a także zwiększa elastyczność i smukłość w głównych partiach mięśni.