Piątek, 23 lutego 2024

Słowniczek podstawowych pojęć w fitnessie

28 lutego 2023

Dopiero zaczynasz swoją drogę treningową i czujesz się jak podczas czytania obcojęzycznego menu w restauracji na wakacjach, gdy słyszysz rozmowy bardziej doświadczonych znajomych o cardio, treningu funkcjonalnym, tabacie.... Nie jesteś jedyny. To się zmieni w ciągu kilku minut. Stworzyliśmy słowniczek, który pomoże Ci poruszać się w gąszczu terminów używanych w profesjonalnym fitnessie. Zdobędziesz też odrobinę wiedzy, którą możesz wykorzystać do ćwiczeń w domu - niemal natychmiast! ??? ?

Zanim przejdziemy do słowniczka, pozwolę sobie na kilka ważnych uwag. Dwie osoby mogą mieć różne znaczenia dla tego samego słowa. To prawie jak jedzenie w dwóch różnych restauracjach. To samo danie może mieć nieco inne składniki, sposób przygotowania lub smak. Na pewno zwrócimy na to uwagę.

Pilates

Nawet jeśli dopiero zaczynasz swoją fitnessową podróż, prawdopodobnie słyszałaś o Pilatesie. Nic dziwnego. Pilates to prawdziwy weteran w klubach fitness, gdzie moda goni pilates. Odniósł sukces w klubach fitness i do dziś jest chętnie wybierany. Jego historia ma blisko 100 lat, z czego wiele osób nie zdaje sobie sprawy.

Joseph Pilates stworzył swój zestaw ćwiczeń, aby wspomóc walkę z Krzywicą. Obecnie są one cenione przede wszystkim za zdolność do wzmacniania, tonizowania, rozluźniania i rozciągania mięśni. Wszystkie, od największych do najmniejszych, są cenione jako sposób na rozciąganie, wzmacnianie i tonowanie mięśni. ?

Pilates to powolne, precyzyjne ćwiczenia, które można wykonywać przy spokojnej muzyce. Płeć, wiek i kondycja fizyczna są niemal bez znaczenia.

Twoją tajną bronią są silne i elastyczne mięśnie oraz zdrowy kręgosłup dzięki delikatnym i płynnym ruchom.

Trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny jest dla tych, którzy nie boją się przeciwstawić modzie. Trening funkcjonalny zyskuje na popularności, ponieważ polega na wykonywaniu ruchów, które wykonujemy na co dzień. W treningu funkcjonalnym będziesz naśladować następujące czynności: podnoszenie, ciągnięcie, przekładanie i pchanie. Czy to łatwe? Niekoniecznie.

Trening funkcjonalny może być trudny ze względu na intensywność, dodatkowe obciążenie mięśni (na przykład hantle) lub złożoność ruchów. Musisz skoordynować pracę i wysiłek wielu mięśni jednocześnie, aby prawidłowo wykonać ćwiczenie. Jest to szczególnie trudne dla początkujących, dlatego najlepiej nie ćwiczyć w ten sposób dzień po dniu.

Trening funkcjonalny często nazywany jest holistycznym, ponieważ jego efektem jest ogólna poprawa mobilności i siły mięśniowej, ale nie znaczący przyrost masy mięśniowej. Ćwiczenia funkcjonalne są wielowymiarowe i angażują ruch w wielu płaszczyznach.

Ćwiczenia te mogą być wykonywane z użyciem sprzętu, który nie ogranicza ruchu. Trening funkcjonalny może być wzmocniony sztangami, piłkami lekarskimi lub taśmami, które możesz mieć w domu. Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu, aby uzyskać wspaniałe rezultaty. Twoja masa ciała będzie działać równie dobrze!

Trening funkcjonalny ma tę zaletę, że dociera do mięśni głębokich odpowiedzialnych za prawidłową postawę. Są one często zaniedbywane i mogą prowadzić do bólu pleców, a także innych nieprzyjemnych dolegliwości.

Chcesz zobaczyć rezultaty treningu funkcjonalnego w domu w zaledwie 21 dni? METAMORFOZ pokaże Ci jak to zrobić!

Cardio

Słowo "cardio", jak powszechnie wiadomo, wywołuje skojarzenia z sercem. Łatwo zauważyć, dlaczego trening kardio nazywany jest również treningiem wytrzymałościowym.

Trening cardio pobudza serce do cięższej i dłuższej pracy (od około 30 minut wzwyż). Wzmacnia on układ sercowo-naczyniowy i układ oddechowy. Dzięki temu serce może pompować więcej bogatego w tlen powietrza. Brzmi zdrowo? Tak właśnie jest.

Trening cardio można wykonywać biegając, jeżdżąc na rowerze, pływając lub uprawiając nordic walking. Istnieją również "domowe sposoby" na cardio??? ?

Trening cardio to świetna opcja dla osób zmagających się z nadwagą, ponieważ trwa długo.

Podobne treningi mogą być dostępne również w innych terminach

Wspomnieliśmy, że cardio może być używane zamiennie z treningiem wytrzymałościowym, ale także z treningiem aerobowym. Cardio i trening aerobowy nie muszą odnosić się do tego samego. Aerobik to po prostu każde ćwiczenie, które wymaga pełnego dotlenienia organizmu, w tym również treningi cardio.

Czy jesteś gotowy, aby poprawić swoje ciało i kondycję? Zacznij od SUPER CARDIO w domu!

Ćwiczenia aerobowe

Tak jak cardio słusznie kojarzyło się z sercem, tak ćwiczenia aerobowe również kojarzą się z powietrzem. Chodzi o tlen, a konkretnie o powietrze.

Ćwiczenia aerobowe nie muszą być wykonywane na świeżym powietrzu, wbrew oczekiwaniom niektórych osób. Trening aerobowy można wykonywać w domu lub na siłowni. Nazwa treningu aerobowego pochodzi od tego, że organizm czerpie energię z metabolizmu tlenowego.

Dostępność tlenu do mięśni decyduje o tym, czy trening jest aerobowy. Dwie osoby wykonujące to samo ćwiczenie w tym samym czasie mogą sprawić, że będzie to trening aerobowy, ale nie dla siebie nawzajem. Problemy z oddychaniem podczas treningu mogą wskazywać, że nie jest to trening aerobowy. ?

Podobne treningi mogą być dostępne również w innych terminach

Trening aerobowy nazywany jest czasem treningiem tlenowym. Powód jest oczywisty. Osoby trenujące czasami używają zamiennie terminów cardio i aerobik. Nie zawsze jednak jest to poprawne. Przykład. Dla osób w dobrej kondycji 15-minutowy lekki jogging jest ćwiczeniem aerobowym. Nie jest to jednak trening cardio. Jest on zbyt krótki i prawdopodobnie... zbyt lekki.

Skoro już jesteśmy przy temacie czasu trwania treningu, powszechnie używa się określenia "aerobowy" w odniesieniu do lekkich ćwiczeń. Ponieważ są one mniej obciążające dla organizmu, trening aerobowy może trwać dłużej niż trening cardio.

Trening anaerobowy

Jak zapewne się domyślasz, istnieje również trening anaerobowy. Nie chodzi tu o zaprzestanie oddychania ;-), ale raczej o podjęcie tak dużego wysiłku, że układ oddechowy i krążenia nie są w stanie dostarczyć wystarczającej ilości tlenu do mięśni. Mięśnie zaczynają wtedy pozyskiwać energię z reakcji chemicznych, w których nie bierze udziału tlen. Stąd właśnie nazwa. Przez pierwsze kilka sekund źródłem energii jest ATP (adenozyno-5'-trifosforan - spokojnie, nie musisz pamiętać ;-)), a następnie glikogen.

Trening anaerobowy nie spala tłuszczu. Jednak trening anaerobowy może być skuteczniejszy niż trening cardio w pozbywaniu się dodatkowych podbródków, fałdek i brzuszków. Dlaczego? O tym opowiemy poniżej.

Trening w interwałach

Trening interwałowy jest przykładem ćwiczeń anaerobowych. Faza tlenowa i beztlenowa mogą się jednak przeplatać. W założeniu miał on służyć poprawie wytrzymałości i siły u profesjonalnych sportowców. W tej roli sprawdził się znakomicie. Zyskała dużą popularność poza światem zawodowym, ponieważ ma efekt uboczny. ?

Efektem tym jest, naturalnie, spalanie tłuszczu. Nie następuje ono jednak w trakcie treningu, ale po jego zakończeniu. Jest to sposób organizmu na to, aby najpierw uzupełnić glikogen, a następnie zregenerować się po intensywnych ćwiczeniach. Może on trwać nawet do 48 godzin.

Trening interwałowy to po prostu seria ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności. Na przykład sprint - trucht - sprint i trucht, itp. Interwały nie są przeznaczone tylko do biegania. Tę samą koncepcję można zastosować do innych aktywności. Jazda na rowerze? Możesz też jeździć w domu na rowerze stacjonarnym. Skakanie na skakance? Tak. Wiosłowanie? Wszystkie środki. Możesz w domu wykonywać trening interwałowy. To możliwe! Ważne jest, aby na przemian wykonywać krótkie, intensywne "zrywy", oraz dłuższe okresy z umiarkowanym wysiłkiem - lub odpoczynkiem.

Choć idea jest prosta, diabeł tkwi w szczegółach. Jeśli interwały mają być bezpieczne i skuteczne, będą wymagały wiedzy i doświadczenia.

Właśnie tymi postaramy się podzielić z Wami w naszym słowniczku i doświadczeniach. Mamy nadzieję, że nauczysz się ich od naszych trenerów. ?

HRmax

Aerobik wymaga, abyś za wszelką cenę działał w swojej strefie komfortu. Jeśli wyjdziesz poza swoją strefę komfortu, to znak, że wysiłek stał się zbyt intensywny. Jest to prosta zasada, którą można wykorzystać do określenia odpowiedniej intensywności ćwiczeń. Inaczej jest w przypadku interwałów, ponieważ spurty nie powinny być zbyt intensywne. Na pewno przekroczysz granicę swobodnego oddechu - o to właśnie chodzi! Musisz jednak znać granicę swobodnego oddychania.

Monitor pracy serca i pojęcie maksymalnego tętna (HRmax; HR oznacza tętno) są niezbędne. Maksymalne tętno odnosi się do najwyższej częstotliwości, z jaką może bić Twoje serce. Tę indywidualną wartość można określić, wykonując odpowiednie testy przy użyciu monitora pracy serca. Można ją również oszacować, używając wzorów takich jak poniższy:

  • Kobiety: HRmax = 221 - (1,09x wiek)
  • Mężczyźni: HRmax = 200 - (0,55x wiek)

Istnieją również wzory na korektę wagi (osoby z nadwagą mają odpowiednio wyższe wartości tętna maksymalnego), ale nie wnikajmy w nie.

Dlaczego ważne jest wspomnienie o wartościach HRmax? Ponieważ trening interwałowy różni się tym, jak powinieneś ustawić swoje tętno w każdej fazie.

Parametr ten może być używany do opisania ćwiczeń aerobowych i treningu cardio. Można więc przyjąć, że ćwiczenie aerobowe to każde ćwiczenie, w którym tętno zamyka się w przedziale 50-70% HRmax, natomiast kardiotrening w przedziale 70-80% HRmax.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Trening interwałowy to dynamiczne ćwiczenia, które powodują wahania tętna. Wzrasta ono w okresach zwiększonego wysiłku, a spada w okresach wyciszenia. Docelowe poziomy tętna dla każdej fazy mogą określać intensywność takiego treningu. High Intensity Interval Training to trening o wysokiej intensywności. Podczas fazy intensywnej HIIT tętno powinno wzrosnąć do 90% HRMax, natomiast w fazie "odpoczynku" powinno spaść do 60%.

Te wartości tętna, które są bliskie granicom organizmu, sugerują, że HIIT nie jest dla każdego. HIIT jest formą ćwiczeń kardio, która wymaga dobrego zdrowia. Obciąża organizm, ale jest to obciążenie krótkotrwałe. Ważne jest, aby odpowiednio przeprowadzić trening. Rozgrzewka musi być poprzedzona etapem schładzania.

Ważne jest odpowiednie odżywianie się. Lepiej unikać jedzenia w ramach ograniczonej diety.

Odpoczynek, a dokładniej regeneracja, jest kluczowym etapem treningu interwałowego. Początkujący sportowcy powinni zrobić sobie co najwyżej jeden dzień przerwy po treningu (bez ćwiczeń, nawet aerobowych). Ogranicz liczbę treningów w tygodniu do 3.

Płaski brzuch, płaskie nogi, mocne plecy i jędrne pośladki to wszystko dzięki treningowi tak ostremu i wymagającemu jak SKALPEL HALLENGE. Zacznij już dziś i zobacz, co możesz zrobić w ciągu zaledwie 4 tygodni!

Tabata

Podobnie jak Pilates, tabata dostaje swoją nazwę od swojego twórcy. Tabata to nie jest wolne tempo. To pigułka, która kondensuje wysiłek na granicy możliwości, w 4 minuty. Każda minuta to 20 sekund na absolutnym maksimum, następnie 10 sekund relaksu, potem 20 sekund na maksimum, a na koniec 20 sekund odpoczynku. Na koniec kolejne 10 sekund spędza się na maksymalnym wysiłku, a ostatnie 10 sekund na odpoczynku. Możesz to zrobić 4 razy non stop ze stoperem lub tabatą ;-)).app na smartfonie. Po 4 minutach będziesz miał dość.

Nie uwierzysz, ile można wycisnąć z siebie we własnym domu, dopóki nie spróbujesz tabaty! ??? ?

W każdej rundzie możesz wykonywać inne ćwiczenie, lub dowolne. Obejmuje to bieganie, pompki i ćwiczenia z przyborami. Twój trener pozwoli ci zdecydować, co robić. Lepiej jest zrobić więcej niż jedno ćwiczenie w limicie czasowym 4 minut.

Rozgrzewka, schłodzenie, regeneracja i dieta są ważne dla każdego interwału. Tabata będzie wymagała od Ciebie sprawności fizycznej i zdrowia. Chociaż opis może niedokładnie opisywać ilość wysiłku, jaki będzie musiało podjąć twoje ciało, wkrótce to odczujesz. ?

Wymagająca kombinacja ćwiczeń cardio opartych na Tabacie i ćwiczeń siłowych. Istnieją dwie wersje: dla początkujących lub zaawansowanych.

Którą z nich powinieneś wybrać?

Jak widać zakres dostępnych ćwiczeń jest ogromny: od spokojnego pilatesu po zabójczą tabatę. Twój temperament, potrzeby i aktualna kondycja będą miały wpływ na wybór ćwiczeń, które wybierzesz. Możesz też spróbować różnych metod treningowych - a nawet wszystkich!

Niezależnie od Twojej decyzji, jedno jest pewne: im szybciej zaczniesz, tym szybciej zobaczysz rezultaty. Rozpocznij trening w domu już teraz!

Trenuj z nami