Czwartek, 8 czerwca 2023

Tabata - najszybszy trening na naszej planecie. Co to jest?

10 maja 2023

Tabata to trening interwałowy, który składa się z prostych ćwiczeń wykonywanych ze zmienną intensywnością. Trening ten jest często określany jako najszybszy na świecie. Jego wyjątkowe właściwości podkręcające metabolizm sprawiają, że jest to popularny trening. Tabata to 4-minutowy trening, który pozwala spalić tłuszcz, jednocześnie budując ciało swoich marzeń.

Czym jest tabata?

Izumi Tabata, japoński naukowiec opracował trening Tabata. Jego głównym celem była poprawa kondycji japońskiej reprezentacji olimpijskiej, a co za tym idzie - jej wyników. Tabata należy do grupy HIIT (high intensity, interval training) lub VHIIT. 4-minutowe sesje, które stosuje tabata, podążają zarówno za procesami aerobowymi (podobne cardio jak bieganie), jak i anaerobowymi. Przewaga Tabaty w procesach beztlenowych pozwala na spalanie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu ciężko wypracowanej masy mięśniowej.

Zasady treningu

Protokół tabaty jest bardzo prosty. Podstawowym założeniem protokołu treningowego tabata jest zróżnicowanie intensywności. Okresy szybkich, energicznych ćwiczeń przeplatane są okresami umiarkowanego wysiłku, co powinno skutkować delikatnym spadkiem tętna. Ćwiczenia można wykonywać w domu z przyrządami lub bez nich.

Modelowy schemat tabaty

ETAP 1: Rozgrzewka przez 10 minut, np. Jogging w miejscu. Kręgi na ramionach. Skoki na skakance. "Walka z cieniem". Podczas rozgrzewki należy zadbać o mobilizację wszystkich stawów i mięśni.

KROK 2: Cztery minuty treningu właściwego. Stoper powinien być ustawiony tak, aby było 8 serii po 20 sekund, z 10 sekundową przerwą pomiędzy każdą z nich. Oto jeden protokół tabaty dla początkujących z przykładowymi ćwiczeniami:

  • 1-20s - przysiady sumo
  • Odpoczynek 20-30s
  • 30-50s - burpees. To 4 ćwiczenia wykonywane bez przerw: przysiady, deski, pompki i jumping jacks.
  • Odpoczynek 50-60s
  • 60-80s - napięcie brzucha w leżeniu na plecach
  • Reszta lat 80-tych i 90-tych
  • 90-110s - Wypady w przód ze zmianą nogi
  • Odpoczynek 110-120s
  • Deska 120-140s z podparciem na przedramionach
  • Odpocznij pomiędzy 140-150s
  • 150-170s: Szybkie skoki na skakance
  • Odpoczynek 170-180s
  • 180-200s: ćwiczenie "mountain-climbers" (rytmiczna zmiana nóg w pozycji "wspinaczkowej" podczas wykonywania pompek)
  • Odpoczynek 200-210s
  • 210-230s: przysiady sumo z podskokami
  • 230-240s - odpoczynek

KROK 3: 2-4 minuty aktywnego odpoczynku, np. marsz w miejscu lub delikatne rozciąganie

Tabata - efekty

Trening Tabata, który jest systematyczny i wykonywany prawidłowo:

  • Poprawia wydolność organizmu
  • Zwiększa metabolizm
  • Stymuluje spalanie tłuszczu (nawet do 12-24 godzin po sesji!

Badania dr Tabaty wykazały, że jego autorski trening, wykonywany pięć razy w tygodniu, poprawia sprawność fizyczną bardziej niż zajęcia cardio wykonywane w tym samym tempie przez dziesiątki, a nawet setki minut każdego dnia. Tabatę można modyfikować, przeplatając ją z treningiem siłowym. W dni nietreningowe (czyli w te dni (zwykle 2-3 razy w tygodniu) nie wolno wykonywać treningu siłowego). Takie połączenie daje najlepsze efekty, ponieważ tabata lub trening interwałowy spala najwięcej tłuszczu, natomiast trening siłowy ujędrnia ciało i rzeźbi je.

Tabata - przeciwwskazania

Aby mieć pewność, że tabata jest programem bezpiecznym do wykonania, ważne jest, aby przed rozpoczęciem treningu znać swój wyjściowy poziom sprawności fizycznej. Wynika to z faktu, że osoby otyłe z chorobą kostno-stawową nie powinny wykonywać ćwiczeń wymagających skakania lub opierania całego ciężaru ciała na delikatnych stawach, takich jak nadgarstki.

Niezwykle ważna jest również właściwa dieta, która zawiera odpowiednie ilości węglowodanów, minerałów i białka. Wszelkie niedobory żywieniowe mogą utrudniać treningi i powodować poważne, długotrwałe kontuzje.