TRENING DLA BIEGACZY: ALTERNATYWY DLA PRZYSIADÓW ZE SZTANGĄ
Środa, 19 marca 2025
Czy kiedykolwiek zapytałeś biegacza o jego trening? Większość biegaczy odpowie Ci informacjami o rutynie biegowej, takimi jak dystans biegu, prędkość i ile biegów wykonał w każdym tygodniu. Rzadko kiedy znajdziesz informacje o treningu siłowym lub siłowni.
Czy to oznacza, że trening siłowy nie powinien być częścią programu treningowego biegacza? Wcale tak nie jest. Ponieważ wzmacnia mięśnie i stawy, sprawia, że są bardziej wytrzymałe i odporne na kontuzje, trening z ciężarem zewnętrznym powinien być częścią treningu biegacza.
Choć trening biegacza powinien być nie tylko zbilansowany i nie skupiać się na jednym obszarze ciała, to wydaje się bezpieczne założenie, że trening nóg jest najważniejszą częścią treningu siłowego dla biegaczy. Dzisiejszy artykuł będzie poświęcony właśnie temu tematowi. Polecamy również 5 alternatyw dla najbardziej popularnego i powszechnie wykonywanego ćwiczenia na nogi, czyli przysiadu ze sztangą na plecach.
Jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających nogi są przysiady ze sztangą na plecach. Nie oznacza to jednak, że powinieneś wykonywać to ćwiczenie w każdej sytuacji. Można je pominąć, jeśli:
Pierwsze dwa punkty można odnieść do każdej aktywności. Trzeci odnosi się konkretnie do biegaczy, nawet długodystansowych. Mówiąc wprost, jeśli jesteś maratończykiem lub półmaratończykiem, przysiady na plecach ze sztangą nie będą najlepszym wyborem. Nie forsuj się zbytnio - przysiady wymagają zginania i prostowania kolan lub bioder. Te ruchy są również częste podczas biegania. Istnieją inne ćwiczenia, którymi można zastąpić przysiady na plecach ze sztangą. Są to ćwiczenia:
Korzyści To ćwiczenie jest świetne dla biegaczy, ponieważ wzmacnia mięśnie czworogłowe i mięśnie pośladkowe. Angażuje również mięśnie brzucha.
Prawidłowa technika: Trzymaj hantle/kilogramy w każdej ręce i umieść je przy klatce piersiowej. Rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość ramion. Teraz rozsuń biodra nieco szerzej niż na szerokość ramion i ugnij kolana w kolanach, aby zbliżyć pośladki do ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej.
Korzyści dla biegaczy: Przysiady działają w podobny sposób jak bieganie. Angażują mięśnie czworogłowe i pośladkowe uda. Jest to również świetne ćwiczenie poprawiające koordynację i równowagę.
Prawidłowa technika: Usiądź przed podwyższoną platformą (np. ławką, lub stołem plyometrycznym) i trzymaj hantle w każdej ręce. Ramiona trzymaj prosto w poprzek ciała. Możesz podnieść jedną nogę z podwyższenia, ale nie drugą. Następnie podnieś jedną nogę z ziemi, a następnie wypnij się w górę, aż nogi będą na równej wysokości. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie wróć na ziemię i zmień strony.
Korzyści To ćwiczenie jest dobrym przykładem ćwiczenia wszechstronnego. Zmusza cię do poruszania się w innym kierunku. Pomaga wzmocnić mięśnie czworogłowe i mięśnie przywodziciele w udzie.
Prawidłowa technika: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Będziesz musiał trzymać hantle w każdej ręce i przenieść ramiona wzdłuż ciała. Zrób krok w bok, a następnie zegnij kolano w kolanie, tak aby udo było równoległe do podłogi. Możesz wrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórzyć ruch po przeciwnej stronie.
Korzyści To ćwiczenie będzie pracować wszystkie mięśnie nóg ze szczególnym uwzględnieniem pośladków i mięśni czworogłowych. Może być również używane do zwiększenia intensywności treningu, równowagi i siły brzucha.
Prawidłowa technika: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Hantle trzymasz zarówno w dłoniach, jak i w ramionach. Zrób krok do przodu z tej pozycji, zginając przednie kolano w kolanie, tak aby udo było równoległe do ziemi. Możesz odbić się w górę, jednocześnie balansując na jednej nodze. Następnie zrób to samo z drugą nogą.
Korzyści To ćwiczenie jest jednym z najmniej ulubionych przez biegaczy, ale jednym z najbardziej przydatnych. To ćwiczenie wymaga siły w nodze, która wykonuje przysiad. Wymaga również siły w mięśniach bioder i kostek, które są ważnymi elementami biegania.
Prawidłowa technika: Stań około metra przed ławką, plecami do niej. Trzymaj hantle w rękach, po jednym z każdej strony ciała. Twoje ramiona powinny być proste. Postaw jedną stopę na ławce. Następnie zegnij nogę w kolanie, tak aby udo było równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.
