ZASADA KSZTAŁTOWANIA ŁAŃCUCHÓW - GWARANTOWANY PROCES OSIĄGANIA POSTĘPÓW W SZKOLENIU
Środa, 19 marca 2025
Zdarzyło Ci się wykonać serię jednego ćwiczenia podczas treningu na siłowni, a następnie zwiększyć ciężar w kolejnej serii - bo poprzednia była za lekka? Czy zdarzyło Ci się biegać szybciej, bo poprzedni był zbyt wolny? Prawdopodobnie wykorzystałeś zasadę stopniowania obciążenia do swojego treningu. Zasada ta jest gwarancją, że będziesz robił postępy w swoim treningu.
Dziś napiszemy nieco więcej o tej zasadzie, ponieważ jest ona niezbędna do systematycznego osiągania celów treningowych. Łatwo jest zrozumieć, jak stosować tę zasadę.
Jest to metoda treningowa, która stale poprawia wyniki treningowe. Założeniem tej metody jest zwiększenie obciążenia, objętości i intensywności, przyspieszenie lub zmniejszenie odpoczynku. Metoda ta może być stosowana prawidłowo, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele szybciej, dłużej i przez cały czas.
Weźmy za przykład trening siłowy. Kiedy wykonujesz duże obciążenia, Twój organizm powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Po zakończeniu treningu mięśnie zaczynają się odbudowywać, wykorzystując mikroelementy i witaminy oraz aminokwasy. Proces ten może trwać nawet do 72 godzin. Po jego zakończeniu włókna mięśniowe stają się silniejsze i są bardziej odporne na uszkodzenia. Ta odporność oznacza, że należy zwiększyć intensywność treningu i/lub obciążenie, aby spowodować więcej mikrouszkodzeń. Ważne jest, aby podnieść poprzeczkę wobec siebie, swojego ciała i organizmu.
Teraz, gdy rozumiesz podstawy klasyfikacji obciążeń, porozmawiajmy o tym, jak ją stosować. Istnieje wiele sposobów na stopniowanie obciążeń. Możesz zwiększyć ciężar na siłowni lub biegać szybciej. Przyjrzyjmy się wszystkim opcjom poniżej.
Zwiększanie waga
Zacznijmy od przypomnienia powyższej kwestii. Jest to zbyt skomplikowane, aby to wyjaśnić. Jeśli pracujesz z pewnym obciążeniem podczas treningu, zwiększ to obciążenie następnego dnia. Jak osiągniesz swój maksymalny ciężar, nie zwiększaj obciążenia więcej niż 5% za jednym razem.
Spraw, by było trudniej
Możesz zmodyfikować ćwiczenie, aby uczynić je trudniejszym, wykonując inną jego wersję. Jeśli wykonujesz ćwiczenie plank, możesz spróbować zmodyfikowanej wersji plank, w której jednocześnie podnosisz prawą rękę i lewą nogę. Po każdym powtórzeniu zmieniaj strony. Możesz również wykonywać podciągnięcia na drążku przy użyciu gumy do ćwiczeń. Możesz również wykonywać zwykłe podciągnięcia bez pomocy lub zmiany chwytu, np. przechodząc z podchwytu na podchwyt.
Zwiększ powtórzeń
Czy na ostatnim treningu wykonałeś 10 powtórzeń wyciskania sztangi na klatkę piersiową? Zrób 12 powtórzeń wyciskania sztangi na klatkę piersiową na następnym treningu. Zamiast biegać 6 zestawów interwałów, biegnij 7 lub 8.
Zwiększ ilość serii
Objętość treningowa zostanie zwiększona poprzez zwiększenie liczby powtórzeń, a nie ich liczby. Powinieneś zrobić jedną serię więcej, tak jak w przypadku wyciskania na ławce. Pozwoli ci to na wykonanie dodatkowych 10 powtórzeń w następnym treningu.
Zmniejsz odpoczynek
Ta metoda jest świetna na te dni, kiedy czas jest napięty. Załóżmy, że trenujesz na siłowni. Możesz zmniejszyć czas pomiędzy każdą serią o 30 sekund. Dzięki temu możesz zaoszczędzić nawet 15-20 minut.
Zwiększ intensywność
Oznacza to, że możesz wykonać to samo ćwiczenie, ale w szybszym tempie i z takim samym ciężarem. Klasycznie, zwiększenie intensywności treningu oznacza zwiększenie tempa podczas biegu i utrzymanie go przez cały dystans.
Zwiększanie obciążenia mięśni
Wiele ruchów, których uczysz się podczas treningu, ma fazy, takie jak faza ekscentryczna i koncentryczna. Faza ekscentryczna to ruch w dół, podczas gdy faza koncentryczna to ruch w górę, jak pokazano w przysiadzie. Możesz również zmniejszyć prędkość ruchu w każdej z faz, aby zwiększyć napięcie mięśni. Wykonałbyś pracę izometryczną, gdybyś zatrzymał cały ruch. Ta metoda zwiększania intensywności jest świetna dla ćwiczeń izometrycznych.
Bez względu na to, jak skuteczna i efektywna jest dana metoda treningowa, wymaga ona dokładnego przemyślenia i przestrzegania pewnych zasad. Zasady te zostały podsumowane poniżej.
Zakończymy wskazówką, która wykracza poza powyższe punkty. Słuchaj swojego ciała! Jeśli coś przeszkadza Ci dłużej niż trzy dni, nie przejmuj się. Może to wskazywać, że coś jest nie tak i powinieneś skonsultować się z trenerem lub fizjoterapeutą. Dlatego między innymi należy pamiętać o regeneracji, która jest integralną częścią treningu - a co za tym idzie, metody stopniowanych obciążeń.
