EPOC - Idealny sposób na utratę tłuszczu
Środa, 19 marca 2025
EPOC - Jest to najlepszy sposób na utratę tkanki tłuszczowej. Nie jest to nowa metoda odchudzania ani magiczna kula. Zamiast tego, jest to fizjologiczny proces, który dzieje się w Twoim ciele po ćwiczeniach. Dowiedz się jak go "wywołać" i co możesz zrobić, aby skutecznie spalić tłuszcz z brzucha!
Czy można spalać kalorie w szybszym tempie bez podnoszenia palca? Tak. Jeśli słodkie lenistwo zostało poprzedzone bardzo intensywnym treningiem, który utrzymuje wysokie tętno - np. treningiem HIIT, czyli tym, co opisujemy poniżej. Twój organizm może pracować na wyższych obrotach nawet po intensywnych ćwiczeniach przez dłużej niż 24 godziny. Spalasz więcej kalorii niż normalnie i szybciej tracisz tkankę tłuszczową.
Ten efekt nazywany jest EPOC. Odnosi się do nadmiaru powysiłkowego poboru tlenu lub zwiększonego powysiłkowego zużycia tlenu. Jest to również znane jako afterburn. Mechanizm jest dość prosty. Po ciężkim treningu organizm musi się zregenerować. Procesy naprawcze wymagają dużo energii. Organizm "podkręca" swój metabolizm i spala więcej kalorii. Pobiera również więcej tlenu.
Ten mechanizm jest bardziej złożony i obejmuje m.in:
Procesy te powodują, że organizm poszukuje zapasów tłuszczu. Złożone lipidy mogą zostać rozłożone na kwas tłuszczowy i uwolnione do krwiobiegu. Są one wykorzystywane do napędzania procesu regeneracji organizmu. W ten sposób traci się tkankę tłuszczową. Niestety, nie jest to trwałe. Twoje ciało szybko odbuduje swoją "miękkość", jeśli nie będziesz regularnie ćwiczyć i stosować zdrowej diety.
EPOC jest najwyższy krótko po ćwiczeniach, a następnie stopniowo maleje. Zwiększone tempo metabolizmu i spalania tłuszczu może utrzymywać się do dwóch dni. Naukowcy odkryli, że badani doświadczyli efektu afterburn 38 godzin po zakończeniu treningu. W innym eksperymencie stwierdzono, że tempo metabolizmu po ćwiczeniach było o 34% wyższe niż w trybie normalnej aktywności po trzech godzinach, a o 4% po 16 godzinach.
Dokładny wynik będzie zależał od wielu czynników, w tym od specyfiki organizmu każdej osoby. Kluczowym czynnikiem jest intensywność i rodzaj ćwiczeń. EPOC może wystąpić po ćwiczeniach beztlenowych opartych na długu tlenowym lub ćwiczeniach o wyższej intensywności. Natomiast afterburn nie występuje po ćwiczeniach o niskiej intensywności. EPOC jest silniejsze w przypadku tych pierwszych. Nawet jeśli spalisz więcej kalorii wykonując aerobik niż ten pierwszy, efekt afterburn jest nadal silniejszy w tym drugim.
HIIT - trening interwałowy o wysokiej intensywności - może przynieść niesamowite rezultaty w zakresie dopalania. Technika ta może być stosowana w treningu siłowym i cardio. Polega na przeplataniu krótkich, szybkich ćwiczeń z dłuższymi, luźniejszymi sekwencjami.
Uważa się, że podczas intensywnych ćwiczeń organizm powinien osiągnąć 80-90 procent swojego maksymalnego tętna. Opiera się to na popularnym wzorze 220 minus wiek.
HIIT to według badań najskuteczniejszy trening na utratę tłuszczu. Ponieważ HIIT ma silniejszy i bardziej trwały afterburn niż aerobik lub inne rodzaje ćwiczeń. Wyniki treningu są bardzo podobne. Na przykład, trening trwający 80 minut przy 75% maksymalnego tętna byłby równoważny z aerobikiem. W trybie aktywności możesz spalić 150 kcal więcej niż normalnie.
HIIT w formie "przeplatanki" pomoże Ci spalić 70 kcal więcej. Dzieje się tak dlatego, że wykonujesz 1 minutę maksymalnego wysiłku, po której następują 2 minuty odpoczynku. Powtórz to dziesięć razy przez łącznie 30 minut. Efekt będzie podobny, jeśli będziesz ćwiczyć przez podobną ilość czasu. Różnica tkwi w EPOC. Wspomniany wyżej aerobik da Ci około 10 godzin afterburn, natomiast trening siłowy HIIT spowoduje utratę tłuszczu od 15 do 30 godzin po ćwiczeniach.
Trening HIIT został pierwotnie opracowany dla profesjonalnych sportowców. Jego wysoka skuteczność w spalaniu tłuszczu sprawiła, że stał się popularny wśród większej liczby osób świadomych swojego ciała i chcących schudnąć.
EPOC to powód, dla którego HIIT jest tak potężnym ćwiczeniem na spalanie tłuszczu z brzucha. Należy pamiętać, że efekt afterburn będzie zależał od tego jak ciężko pracujesz i jak często trenujesz.
Jeśli obawiasz się o:
NAJSZYBCIEJ ZAPEWNIAJĄCY PEWNOŚĆ SIEBIE trening MAX- MAX Burn HIIT to najlepszy sposób na odchudzanie. Ten zestaw ćwiczeń został zaprojektowany tak, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu. Obejmuje rozgrzewkę, trening i schłodzenie z rozciąganiem. Zajmuje mniej niż 30 minut dziennie!
